ERNÆRING FOR GRAVIDE: FERMENTERT MAT/DRIKKE

Fermentering, eller melkesyregjæring, er en prosess som konserverer mat og drikke ved at bakterier bruker sukker og stivelse til å produsere melkesyre. Fermentert mat er rik på enzymer, syrer og gode bakterier som alle er positive for fordøyelsen.

Gode bakterier i tarmen er viktig for god helse. I tillegg til deres rolle i fordøyelsen, holder de potensielt skadelige mikroorganismer som candida i balanse, styrker immunforsvaret og er til og med viktig for vår mentale helse. De gode bakteriene står også for førstelinjeforvaret mot toksiner fra utsiden. Denne forsvarslinjen binder for eksempel merkur og fører det ut av kroppen.

Og ikke minst; bakteriene i mors tarm vil også florere i fødselskanalen, og til og med i melka hennes. Babyens miljø i magen er sterilt, men det miljøet den går gjennom under fødselen er de bakteriene som vil overføres til babyens egen fordøyelseskanal. Blir babyen født med keisersnitt, og derfor ikke får disse bakteriene gjennom fødselskanalen, er den første kontakten med hud og omverden viktig, i tillegg til bakteriene i morsmelka.

Disse gode bakteriene får du i deg ved då spise fermenter mat, som sauerkraut/fermentert kål/surkål (som ikke er pasteurisert). Som regel må du på en helsekost eller annen spesialbutikk for å få tak i det. Eller du kan enkelt fermentere selv, min favoritt er kimchi – oppskrift HER.

Yoghurt og kefir er også fermentert/syrnet mat. Tåler du ikke melk kan du lage fermentert kokosyoghurt selv (oppskrift HER). Ellers har du fermenterte drikker som kombucha (favoritten er så klart Surf Kombucha, #reklameforegetprodukt, ehe), vannkefir og kvass. Det finnes mange oppskrifter på nett hvis du vil lage selv, ellers anbefaler jeg fermenteringsbøkene til Gry Hammer og Berit Nordstrand.

Hvordan fermentere kål ser du her: 

Så til det spørsmålet jeg får aller mest; kan gravide drikke kombucha, eller spise/drikke  annen fermentert mat/drikke?

JAAA! Er mitt svar til det. Det er jo heelt tipp to the topp! Bare en liten forhåndsregel; har du aldri spist eller drukket noe særlig fermentert før er ikke det lureste og plutselig kjøre på midt i graviditeten. Grunnen er at syrene i fermentert mat og drikke kan ha en avgiftede/detoxende effekt. Avgiftning i hvilken som helst form bør skje i god tid før man blir gravid, og ikke når man er det, og heller ikke når man ammer. Så for å slippe en plutselig kraftig avgiftning; start i god tid FØR du blir gravid. Eller om du allerede er gravid og vil introdusere fermentert mat/drikke; start med litt og øk gradvis.

   

Så om du bare passer på dette, er jo kombucha og annen fermentert mat og drikke helt topp både for gravide og ammende, med gode bakterier både til deg og den lille. Dessuten er jo kombucha det perfekte alternativet til alkohol! En iskald Surf Kombucha i vinglass, med isbiter, ferske urter og limeskiver har vært en reddende engel for meg i somme når lengselen etter vin eller en drink ble stor.

Kilder:
The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Morell, Sally Fallon

 

ERNÆRING FOR GRAVIDE: FISK OG SJØMAT

Noen er kanskje redde for å spise fisk og sjømat på grunn av faren for tungmetaller, PCB og toksiner. Men fordelene av å spise variert sjømat gir flere fordeler som overveier risikoen ved å spise det. 

I tillegg til omega-3, er fisk en god kilde til jod, som mange kvinner og gravide har mangel på, og også andre mineraler som støtter nervefunksjonen.  

Merkur, som mange er redde for i fisk, kan vi også få i oss fra lufta, fra prosessert mat og ikke minst fra amalgamfyllinger i tennene (brukt før i tida). Absorpsjonshastigheten av merkur fra fisk kommer også an på flere faktorer, inkludert helsen til tarmfloraen vår! Gode bakterier i tarmen binder merkur fra mat, og hindrer at de blir absorbert i kroppen. God balanse i tarmen er altså nok en gang viktig! Selen- og glutationivåene i kroppen beskytter også mot merkur.

Å spise fisk og sjømat før og under graviditeten er altså gunstig. Fet fisk som ansjos, sardiner, laks og makrell er topp kilde til både omega-3 og D-vitamin, og er like fint å bruke som en kjapp snack eller i salat, som til middag. De små beinene i sardiner og ansjos er også en super kalsiumkilde. Hvit fisk er også viktig for proteiner, mineraler og ikke minst jod! Og ikke glem annen sjømat som reker, krabbe, blåskjell osv. Men sjekk også helsedirektoratets / matportalens anbefalinger her, for hva man bør være ekstra obs på!

Noen fiskefavoritter: 

Kilder:
The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Morell, Sally Fallon

 

ENDRING ER BRA

Jeg elsker skogen. Men må innrømme at jeg begynner å bli smålei av å gå tur nå. Liker helst å løpe, men det, og til og med å gå fort gjør vondt nederst i magen nå, sååå det blir rooolige gåturer Zzzzzz. Jeg er heller ikke like motivert til hjemmetrening om dagen. Det var helt perfekt i sommer, å trene ute hjemme, men nå er det på tide med endring igjen. Endring er noe av det som holder treningsmotivasjonen min oppe, uke etter uke, år etter år. Jeg har flyttet mye, og derfor også byttet aktiviteter, treningsformer og treningssenter ofte. Og det gjør at jeg stort sett alltid er motivert til ei økt. Når det begynner å bli for mye det samme, blir jeg lei.

I fjor på denne tida joinet jeg crossfit, som var kjempegøy! Det passer jo ikke helt akkurat nå, så da vurderer jeg å melde meg inn i det lokale treningssenteret som er gåavstand fra der vi bor. Det kommer til å være viktig etter baby har kommet også, at det er nært. Jeg kunne så klart ha ventet til etter han er født med å melde meg inn, men det er jo tross alt to hele måneder igjen til termin, så tenker at litt er bedre enn ingenting, og så lenge jeg får trent litt mer enn jeg har gjort de siste ukene nå, så er jeg glad. For trening gjør meg glad, og jeg får energi av trening, det trengs nå.

Endring er bra.

 

KYLLING OG GURKEMEIERIS

Kjapp og enkel middag; stekt kyllinglår, ovnsbakte grønnsaker og gurkemeieris. Har jeg kraft, så koker jeg risen i det, ellers bruker jeg som her; løk, hvitløk og gurkemeie for ekstra god smak.

MARINERT KYLLINGLÅR OG GRØNNSAKER 
2 porsjoner

2 store kyllinglår
1-2 fedd hvitløk
1/2 sitron
1/2 chili
Olivenolje
Salt og pepper
Rosmarin

2-3 gulrøtter
1 løk

1. Gni kyllinglårene inn i olje, hakket hvitløk og chili, sitronsaft og krydder. La det ligge en god stund før steking. Jeg blandet alt i en plastpose på morgenen, gnidde alt godt sammen og la det i kjøleskapet, og lot det ligge der til vi skulle lage middag senere på dagen.

2. Legg kyllinglårene på et stekebrett med bakepapir, sammen med gulrøtter og løk (og evt. andre grønnsaker) skjært i grove biter. Ha også litt olivenolje og salt over grønnsakene.

3. Stek på 200 grader i 20-30 min til skinnet er sprøstekt og kyllingen gjennomstekt. (Jeg brukte varmluft).

GURKEMEIERIS
2 porsjoner 

1,5 dl ris + 3 dl vann
1 ts gurkemeiepulver (evt. en bit fersk)
1/2 løk
2-3 fedd hvitløk
En klype salt

Kok ris sammen med gurkemeie, løk, hvitløk og salt. Server til kyllingen!

 

ERNÆRING FOR GRAVIDE: KRAFT

Jada, det går litt i rykk og napp med blogging om dagen (og trening for den del). Jobb har førstepri, også er det ikke alltid jeg har overskudd og motivasjon til å gjøre så mye mer etter det. Så dere får bare smøre dere med tålmodighet 😉 Her er i alle fall neste innlegg i «serien» om ernæring for gravide, en favoritt hos meg, nemlig kraft!

Kraft lagd på bein, og gjerne hud og brusk, av kylling, and, storfe, lam eller fisk er helt fantastisk gelatinrik mat, som vil hjelpe til med å fordøye mat, gir sterke bein og bindevev hos både deg og babyen, og vil beskytte integriteten i fordøyelseskanalen («tett» tarm). For de som har problem med å fordøye kjøtt, vil det å tilsette gelatinrik kraft ofte hjelpe.

Kraft er også rik på aminosyren glysin, som er essensiell under graviditeten. Normalt er kroppen i stand til å lage nok glysin til å imøtekomme kroppens behov, men under graviditeten trenger vi å få i oss mer fra maten. Glysin er en begrensende faktor for proteinsyntesen i et foster, og derfor en begrensende faktor for fosterutviklingen. Glysin er også nødvendig for morkaken, og beskytter både mor og barn mot toksiner og stress.

Fosteret kan få glysin på to måter; morkaken transporterer glysin fra mors blod, eller den bruker folat til å produsere det fra en annen aminosyre kalt serin. Mors beste kilde til glysin er kollagenrike matvarer som hud og brusk, eller kraft kokt på bein.

Glysin balanserer også en annen aminosyre, som heter metionin. Denne finner vi i rent muskelkjøtt og egg. Mange spiser mye egg og rent kjøtt, men tenker kanskje ikke på å få i seg næringen som er i resten av dyret. Når vi spiser store mengder metionin, trenger vi glycin for å fjerne metionin på en trygg måte. Det er derfor best å alltid spise muskelkjøtt med kilder til ekstra glycin, som bein og hud eller kraft. Folat fra lever, belgfrukter og grønne grønnsaker virker også sammen med glycin for å hjelpe kroppen å fjerne overflødig metionin.

…Så en kombinasjon av egg, muskelkjøtt, glysinrik kraft, og folatrik lever, belgfrukter og mørkegrønne grønnsaker er derfor topp for en fin balanse mellom aminosyrene. 


Se mer om kraft her: 

Og flere suppeoppskrifter med kraft her: 

Kilder:
The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Morell, Sally Fallon. 

 

GOD MORGEN DETOX

Morning babes! Jeg våknet kl. 6 i dag. I går var jeg dødstrøtt, likevel måtte vi jobbe litt. Men i dag føler jeg meg freesh igjen. Stod opp og rett i treningsklær, i håp om at jeg skal orke å ta en treningsøkt nå på morningen. Har blitt veldig lite av det den siste måneden.

Jeg startet dagen med et stooort glass med vann + veldig sur kombuchastarter. Står den lenge nok, blir den nemlig som eddik. Så i går tok jeg med noen flasker hjem og satte i kjøleskapet, så kan jeg bruke det som en liten «morgendetox», i stedet for sitron eller eplecidereddik som jeg vanligvis bruker. Jeg synes det gir en frisk og god start på dagen, samtidig som melkesyrebakterier og syrer setter i gang fordøyelsen på en god måte. Syrene stimulerer også leveren til å skille ut avfallsstoffer, samtidig fungerer de alkalisk/basedannende i kroppen (gjelder altså både sitron, eplecidereddik og kombucha).

Det blir jobb på oss i dag også, så veldig deilig å få nyte en rolig morgen først. Også det lyset på kjøkkenet da! Blir aldri lei av det. God søndag til deg <3

 

ERNÆRING FOR GRAVIDE: KJØTT

Kjøtt er fint å inkludere i kostholdet hver dag; lam, storfe, svin, geit og fugl. Gjerne fra øko, gressforet dyr hvis mulig. Spis alltid med fettet, eller skinnet hvis det er snakk om fugl. Hvis det er magert kjøtt, stek i fett eller spis med smør eller saus. Fettet gir viktig næring, i tillegg til at det gjør det lettere å fordøye kjøttet.

Kjøtt er en viktig kilde til protein, jern og sink, som alle er nødvendig for å bygge babyens kropp, blod og hjerne, og fettet fra kjøtt er også viktig med sine vitaminer, mineraler og fettsyrer. Og som med smør, gir fettet fra kjøtt arakidonsyre (AA) som er viktig for nevrologisk utvikling, tarmintegritet – at tarmen er tett, og fin hud.

Bruk kjøtt som pålegg, i salater, middager og lunsjer. Kombinerer du det med kraft i tillegg, har du et fantastisk næringsrikt og bra måltid. (Det kommer mer om kraft neste uke).

Noen digge oppskrifter: 

Blir det taco i kveld kanskje?

Aaalrighty, da var vi gjennom første uke, så tar vi en pause i helgen og fortsetter neste uke 🙂 Håper dere synes det er interessant så langt, og gira på mer? Her er altså det fra uka som gikk hvis det var noe du ikke fikk med deg:

Ellers må jeg jo si at jeg selv har vært litt ekstra sliten igjen de siste dagene. Det er kanskje vanlig i tredje trimester? Disse ukene vokser babyen mye har jeg skjønt.. kanskje det har noe med saken å gjøre… Zzzzååå GOD HELG da!

 

ERNÆRING FOR GRAVIDE: LEVER


Lever er det mest næringstette du kan spise.
Lever fra storfe inneholder for eksempel over 50.000 UI vitamin A per 100 gram, og kylling- og andelever rundt 30.000 UI, og rundt 110 mg vitamin B12 per 100g –  over seksti ganger mer enn i biff. Lever er også en super kilde til fosfor, jern, sink, kopper, vitamin B2, B6, kolin, biotin og folat. Dessuten inneholder lever mer vitamin C per gram enn både eple og gulrot!

Kylling- og andelever er også en av de beste kildene til K2. Vitamin K2 er kritisk for utvikling av babyens beinbygning, tenner, blod og hjerne. Sammen med vitamin A og D, vil K2 sørge for en bred og attraktiv beinstruktur i ansiktet som gir god plass til at tennene kan komme på plass rette og fine.


Det er fascinerende å tenke på er hvordan alle disse viktige næringsstoffene  ikke bare har noe å si for utviklingen av organer og helsen til babyen, men også hvordan utseendet blir!
Og ikke bare babyen, men det vil også gi DEG styrke, stamina og en sunn glød ut graviditeten.

K2 finnes også i fett fra gressföret dyr, som kjøtt, smør og ost, men fuglelever er den beste kilden. Så spis gjerne lever minst to ganger i uka, i en eller annen form.

Personlig er jeg veldig glad i lever, og spiser den aller helst som den er; kuttet opp i små biter, og stekt i olivenolje eller smør, sammen med løk og hvitløk, krydret med salt, pepper og chili! Ellers er leverpostei en fin måte å få i seg lever på. Eller om man ikke klarer å spise lever på noen som helst måte, er leverkapsler et alternativ. (Sjekk ut de fra ReinStyrke).

Kilder:
The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Morell, Sally Fallon. 

 

ERNÆRING FOR GRAVIDE: MELKEPRODUKTER

Hvis du tåler melk, er fullfete melkeprodukter som smør, rømme, fløte, creme fraiche osv. topp. Når det gjelder oster, sjekk anbefalingene helsedirektoratet, og matportalen.no for hva som bør unngås og hva som er ok!

Mange har jodmangel i Norge i dag, så da er melkeprodukter (i tillegg til fisk) en fin kilde. I tillegg til protein og viktige mineraler som kalsium, jod, B6 og B12, får du de fettløselige vitaminene A, D, E og K2 når du velger fete melkeprodukter i stedet for lette. Disse vitaminene er er nødvendig for utvikling av kropp og hjerne.

Er det melk fra kyr som er foret på gress, får du også CLA (konjugerte linolsyrer) og omega-3 fettsyren DHA. Fettet holder også blodsukkeret stabilt, og holder deg mett lengre. Velger du syrnede melkeprodukter som yoghurt og kefir, får du i tillegg gode melkesyrebakterier som er helt supert for tarmen!

SMØR

Selv tåler jeg ikke melkeprotein så godt, jeg spiser noe, men er forsiktig. Men smør går bra, for det er mest melkefett. Også er jo smør, skikkelig meierismør vel og merke, dronninga av fettet med alle gode næringsstoffene nevnt ovenfor.

Og kanskje det viktigste, smør inneholder også arakidonsyre (AA), en fettsyre som blant annet er viktig for hjernefunksjonen og sentralnervesystemet, og dannelse av forbindelsen mellom celler som er viktig for både fin hud og tett tarm.

Bruk godt med smør på brød og knekkebrød, på havregrøten, smeltet på varme grønnsaker og i sauser. Fløte er også mest melkefett, så bruk det i supper, sauser, havregrøt, hjemmelaget iskrem eller som pisket krem til frukt.

  • For de som ikke tåler melkeprotein så godt er ghee/klarnet smør et fint alternativ. Se oppskrift HER.
  • Savner du også å spise yoghurt, kan du teste å lage kokosyoghurt med gode bakterier selv, oppskrift HERVil du også lage egen müsli finner du oppskrift HER.

Kilder:
The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Morell, Sally Fallon.

 

ERNÆRING FOR GRAVIDE: EGG

Eggehvite gir perfekt protein, og eggeplommen er en næringsbombe, der kolin er aller viktigst fordi den er kritisk for utvikling av hjernen.

Kolin er spesielt viktig for dannelsen av kolinerge nevroner (nevroner som bruker nevrotransmitteren acetylkolin), som skjer fra dag 56 i svangerskapet, til tre måneder etter fødsel. Det er også viktig for dannelsen av forbindelsene mellom disse nevronene, kalt synapser, som forekommer i en høy hastighet de fire første leveårene til barnet. Når kolin mangler, kan ikke disse koblingene skje. Å tilføre kolin i kostholdet i senere år vil ikke kompensere for det som manglet under vekst – det vinduet for når det var mulig å gjøre disse koblingen er da lukket. Så mors inntak av kolin, mye kolin, kan derfor ha en gunstig effekt for hele resten av livet til barnet.

Eggeplomme er den beste kilden til kolin, med 680 mg per 100 gram, eller 115 mg per plomme. Det er ikke nødvendig å spise mer enn én eggehvite per dag før og under graviditeten, men du kan ikke få nok eggeplommer 😉

Ellers finner man også kolin i lever og melkeprodukter, og noe i kjøtt, nøtter og belgfrukter, men for å sikre det anbefalte inntaket er det lurt å spise minst to eggeplommer per dag, gjerne fler! Bruk ekstra eggeplomme i eggerøre eller omelett, rå eggeplomme i smoothie, shaker, hjemmelaget iskrem, eller bland inn i ris, havregrøt eller annen grøt. Rå eggeplomme smaker ikke noe, men gir en nydelig, kremete og fyldig konsistens i det du blander det inn i.

Eggeplomme er også en fin kilde til kolesterol, enda et viktig næringsstoff for blant annet kjønnshormonene og hormonene kroppen lager for å håndtere stress. Mor trenger ekstra kolesterol for å hjelpe utviklingen av hjernen og nervesystemet til fosteret, i tillegg til fordøyelseskanalen. Kolesterol er også viktig for vekst og utvikling senere i livet.

Eggeplomme gir også vitamin A, D, K2 og E, folat og biotin, i tillegg til viktige mineraler som jern, sink og selen. 

Kremete sjokoladeis

Kokt egg, stekt egg, eggerøre, omelett, eggmuffins… you name it. Og her er noen litt andre oppskrifter/tips jeg digger meg egg, alle er fri for hvitt sukker, gluten og melk:

Ja.. jeg spiser MYE egg, særlig plomme 😉

Kilder:
The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Morell, Sally Fallon.