ERNÆRING FOR GRAVIDE: KORN, NØTTER, FRØ OG BELGFRUKTER

Korn, belgfrukter, nøtter og frø kan gi super næring, men bare hvis de behandles riktig. Disse er nemlig rike på næringsstoffer, men også anti-næringsstoffer som kan blokkere absorpsjonen, forstyrre fordøyelsen og irritere fordøyelseskanalen.

Med riktig behandling menes fermentering eller bløtlegging i vann, gjerne varmt vann med noe syre, som sitronsaft, eddik, surdeigsstarter eller kefir. Ved å la korn, nøtter og frø ligge sånn noen timer vil antinæringsstoffer brytes ned, irritanter som tanniner nøytraliseres og næringsinnholdet øke. Næringsstoffene blir mer tilgjengelige og korn, nøtter og frø blir lettere å fordøye.

Belgfrukter som bønner, linser og erter gir fiber, kolin, folat, fosfor og mange viktige mineraler. Men de inneholder også karbohydrater som er vanskelig å fordøye, og høye nivåer av enzymhemmere som kan blokkere fordøyelsen, for eksempel fitynsyre som kan blokkere mineralopptaket. Så disse må også bløtlegges godt før bruk.

Noen oppskrifter:

 

ERNÆRING FOR GRAVIDE: FRUKT OG GRØNT

Jaddaaa på tide å få ut de siste innleggene om gravidernæring da! Nå er jeg jo snart ikke gravid lengre selv (wæææ), så da blir det andre boller.

Jeg har allerede skrevet mye om animalsk mat og fett. Men så var det frukt og grønnsaker da.. Selvfølgelig skal vi har masse av det også, i alle regnbuens farger! Men de er ikke like næringstette som animalsk mat. Det er jo, som dere har lest i de forrige innleggene, i animalsk mat at man finner alle de gode fettsyrene, proteinene og fettløselige vitaminene som er viktig for å bygge en frisk og sterk baby.

Frukt og grønnsaker inneholder bare en liten del av næringsstoffer per gram sammenlignet med animalsk mat. Men de er gode kilder til fiber, vitamin C, folat og mineraler som magnesium. Men hvordan de behandles og servers er litt viktig å tenke på.. 

Mørke bladgrønnsaker for eksempel, er en god kilde til folat, men de inneholder også oksalsyre, som kan blokkere kalsiumopptaket og forme smertefulle avleiringer i ledd, nyrer og organer. Så mat som spinat, grønnkål, rosenkål og kål bør varmebehandles og serveres med noe fett til, for eksempel olivenolje. Fettet hjelper opptaket av næringsstoffene i grønnsakene.

Grønnsaker som kål, brokkoli og rosenkål inneholder goitrogener som kan blokkere tyroidfunksjonen (stoffskiftet) og bruke opp verdifull jod (som mange gravide allerede har mangel på). Så disse bør også varmebehandles, fermenteres eller inntas i moderate mengder om man spiser de rå. Dette gjelder i grunn de fleste grønnsaker, da fordøyelseskanalen ikke er designet for å håndtere mye rå fiber.

Potet, søtpotet og andre stivelsesrike grønnsaker er rike på disakkarider. Hvis du har noen form for fordøyelsesplager kan disse være problematisk. Har du ikke noe problem med dette, kan de helt fint inkluderes i kostholdet, alltid sammen med noe fett for godt næringsopptak og stabilt blodsukker.

Frukt med mye pektin, som epler, pærer, erter og nektariner vil også være lettere og fordøye hvis de er varmebehandlet. Prøv for eksempel bakte epler med pisket krem og kanel, eller med hjemmelaget iskrem til! Mmmhm. Sitrusfrukter, bær og tropiske frukter kan gjerne spises rå. Mango og ananas for eksempel inneholder enzymer som hjelper fordøyelsen av protein, så disse er fine å spise rå.

Så dagens take home message;
Spis frukt og grønnsaker i alle regnbuens farger! Varier med noe rått, noe varmebehandlet og gjerne noe fermentert. Og alltid med noe fett til. 

I morgen kommer det om korn og belgfrukter, så blir det oppsummering, og til slutt litt om hvordan mitt kosthold har vært under graviditeten. God mandag og ny uke! 🙂

Kilder:
The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Morell, Sally Fallon

 

VLOG: EN HELG I BORDEAUX

Hei og hopp! Her kommer endelig en ny vlog! Jeg filmet litt da vi var i Bordeaux, Frankrike i august, og har nå sydd sammen en liten video. Det skulle egentlig komme en matvlog først, men jeg klarte å filme hele dagen på et minnekort som var ødelagt (!!!), så får ikke ut filene! 🙁 Så da blir det et flashback til sommer og Frankrike i mellomtiden, til jeg forhåpentligvis finner en kabel som passer kameraet, og får tak i filene.

God tirsdag, og husk å abonner på min youtubekanal HER <3

 

SPICY TOMATSUPPE

Goood mandag!

Her kommer repost av en oppskrift jeg la ut for tre år siden, en av de første jeg la ut på bloggen. Den har vært med meg siden, så følte den fortjente en liten oppdatering og bli repostet. Det er en lettvint, sunn, næringsrik og spicy tomatsuppe, med kraft så klart!

SPICY TOMATSUPPE 

  • 2 stor løk
  • 4 fedd hvitløk
  • Ingefær (kommer ann på hvor sterk du vil ha den, men ca. 2-3 cm.)
  • Olje til steking (kokos eller oliven)
  • 1 liter kraft (evt. buljong)
  • 2-3 bokser hakkede tomater
  • 1 fersk, rød chili
  • 1 lite glass tomatpuré
  • 3-4 dl kokosmelk (evt. melk/fløte/creme fraiche)
  • Salt (smak til)
  1. Kutt løk, ingefær, hvitløk og chili grovt. Stek i olje til løken er blank
  2. Ha i resten av ingrediensene; kraft/buljong, tomat, tomatpure, kraft, kokosmelk og salt
  3. Kok opp, og la det småkoke i 10-20 min*
  4. Mos med stavmikseren til en jevn, tykk suppe

Server med for eksempel stekt bacon, kokt egg og rå vårløk

*Jeg lagde klar suppa på morgenen, kokte opp i 5-10 min, og satte den i wonderbaggen mens vi var på jobb. Når vi kom hjem hadde vi en varm og smaksrik suppe klar. Kjørte den bare med stavmikseren en runde, og gjorde klar toppingen.

 

BACK AT THE GYM

Da har jeg blitt gymrotte igjen.. i alle fall for en stund. Sist jeg trente fast på treningsstudio var da jeg bodde i Oslo for over tre år siden (hæærregud tiden flyr). Nå som det ikke frister å trene ute mer, crossfit går ikke, og det gjør vondt i bekkenet og både å løpe og til og med gå rolig, var det på tide å finne på noe annet.

For noen høres det kanskje galskap ut å melde seg inn  på et treningssenter 6 uker før termin, men jeg gjorde litt research først. Jeg kan ta pause/fryse medlemskapet noen måneder rundt og etter fødsel, og senere kan jeg ha vogn stående i gangen på dagtid når jeg trener. Så om jeg bare får til noen få økter nå de siste ukene, så er jeg fornøyd. For nå var det faktisk vondere og gå de 10 minuttene til senteret enn det var å trene. Så det handler vel bare om å finne øvelser som ikke belaster bekkenet på feil måte, ikke gjør vondt, og ikke minst trene med lette vekter, rolig og kontrollert.

Jeg prøvde meg litt frem i dag, forhørte meg med både Adele og Mari som har peiling, og endte opp med disse øvelsene;

Oppvarming: 
10 minutter på ellipsemaskin 


Så 20 reps x 3 sett på hver øvelse, kort pause mellom settene:

Knebøy i tau
Pullups i maskin
Kick-back i kabel
Dips i maskin
Sittende roing
Kettlebell swing
Hip thrust med strikk 

 

KANELBOLLER AV SURDEIG

God morgen! I går var det visst kanelbollens dag, så da prøvde jeg meg på kanelboller da. Jeg er på ingen måte noe baker. Jeg baker liksom mitt faste surdeigsbrød, og det er stort sett det. Synes det er så mye styr med heving og greier, også liker jeg ikke å spise for mye sånn bakst. Meeen det er jo koselig av og til.

Jeg bakte med speltmel og surdeig, og brukte sukrin som søtning. Så da ble de hakket bedere for både magen og blodsukkeret, og det liker jeg 😉 De ble ikke like luftig og lett som vanlige boller med hvetemel og gjær, men smaken var god!

SURDEIGSKANELBOLLER
ca. 20 stk.

DEIG
200 g aktiv surdeig (evt. 100g surdeig + 100g vann)*
250 g melk (valgfri type, jeg brukte mandelmelk)
500 g speltmel
100 g honning/kokossukker
1 egg
5 g salt
80 g romtemperert smør

*Husk å mate opp surdeigsstarteren noen timer før, eller helst dagen før, så den er boblende og aktiv! 


FYLL

200 g smør
100 g sukrin gold/kokossukker
10 g kanel

SLIK GJØR DU
1. Bland alle ingrediensene til deigen unntatt smøret i en bolle, for hånd eller med maskin
2. Kna inn romtemperert smør for hånd, og evt. litt ekstra mel hvis deigen ble veldig klissete
3. La bollen stå på et lunt sted med plastikk over, i 8-12 timer for heving, f.eks. på vaskerommet/badet over natta
4. Ha godt med mel eller en nøytral olje på kjøkkenbenken, og kjevle ut deigen til et stort rektangel
5. Bland sammen fyllet; romtemperert smør, sukrin gold/kokossukker og kanel i en skål, og smør utover deigen
6. Rull opp deigen til en lang pølse, skjær opp til ca 20 boller og fordel de utover to bakepapirkledde stekebrett.
7. La bollene etterheve 1-3 timer på et lunt sted
8. Pensle bollene med egg, melk eller vann før steking
9. Stek midt i ovnen på 200*c i ca 20 min. Avkjøl på rist.

Nå har endelig Luca kommet hjem, weee, livet er komplett <3 Vi våknet lenge før 6 i dag.. kanskje litt jet lagged begge to? Jeg skal i alle fall komme meg på trening nå, har nemlig meldt meg inn på det lokale treningssenteret.. sååå får se om jeg får tatt meg ei god men rolig styrkeøkt før helga setter inn.

GOD fredag så lenge!

 

GRAVID UKE 34 – BEKKENLØSNING

Hei og hopp, også var det både oktober, ny uke, og jeg rekker ikke henge med. Luca er i California og surfer, så jeg føler ikke jeg gjør stort annet enn å jobbe i bryggeriet. Jeg har vært dere hele helga, og har ikke så mye spennende og melde om dagen. Gleder meg til han kommer hjem kan du si!

Noen husker kanskje at jeg også egentlig skulle være med til Cali, og booket billett i vår, i håp om at formen fortsatt var fin til å kunne dra? Vel, det har den i grunn vært, men så kom jobb i veien i stedet. Friheten med å være sin egen sjef er jo å kunne reise når man vil, men bakdelen er at man må være hjemme å ta ansvar om det er noe som dukker opp. Nei, da er det ikke bare å stikke av, også er det noen andre som tar jobben. Men, kanskje var det også for det beste…

 Jeg er nemlig nå i uke 34, og har under 7 uker igjen til termin!

Den siste uka har jeg begynt å kjenne på at det nærmer seg innspurten, med bekken- og ryggsmerter. Det er vel det som kalles bekkenløsning, og det er vel for så vidt både helt normalt og bra. Hormoner gjør at bekken og ledd løsner opp, blir mykere og gjør seg klart til at noe skal komme ut. Men da tåler det også mindre. Så nå gjelder det å klare å roe ned, holde igjen på jobb og trening, og ikke fremprovosere mere smerter enn nødvendig. For DET kjenner jeg dagen etter. Tar man det ikke seriøst kan man også få mer problemer i neste svangerskap, kunne fysioterapeuten fortelle.

Jeg var nemlig på fødselsforberedende kurs, eller kall det heller en samtale med fysio, som var ganske  nyttig. Vi snakket både om kroppsholdning, fødsel og motorisk utvikling av babyen når han kommer ut. Også skal vi på omvisning på føden når Luca kommer hjem.

Mini er nå ca 42 cm, og veier ca 2,3 kg, og det kjennes! Det presses og sparkes på ribbein, og det er til tider ubehagelig å sitte og ligge. Jeg har så vidt kjent på halsbrann, men absolutt ikke ofte eller mye. Kramper i leggene derimot!! Jeg har aldri hatt kramper før nå, men nå skjønner jeg hva folk sutrer over, for fytti grisen… og våkne midt på natta og vri seg av den intense smerten! Auuu. Kjennes ut som leggene brenner opp, eller skal eksplodere! Redningen ble magnesium så klart. Tar jeg DENNE før jeg legger meg, får jeg ingen kramper. Puh.

Matlysten er heller ikke på topp om dagen. Men kanskje har det mest med orket med å lage. Igjen; Luca kom hjem! Men magen vokser som den skal, blodtrykk og vekt er som det skal være, og hjertelyden til mini også. Ellers veksler jeg mellom spenning og glede, men også «sjitt nå er han FAKTISK snart her, og da er det no way back.. hade frihet og livet som jeg kjenner det» ….men aller mest de to førstnevnte altså 😉

Ellers synes jeg fortsatt graviditeten har gått både greit og ganske fort så langt. Går oktober like fort som september, så er vi plutselig i november, og da kan han strengt tatt komme når som helst. Sjitt.

Hvordan går det med mine gravide medsøstre, holder dere ut? Vet jo det er flere av dere som også nærmer seg innspurten! Og hva med dere som har poppet allerede? 

 

ERNÆRING FOR GRAVIDE: KOKOSOLJE

God morgen babes <3 Jeg har jobbet og vært litt småsyk annenhver dag denne uka, så har sovet og slappet av så mye jeg har kunnet mellom slagene. Har også begynt å få kjenne på de typiske bekkensmertene som gjerne hører med i siste del av svangerskapet. Men mer om det i neste gravid-update, for dagens ernæringstips er nemlig;

KOKOSOLJE
Dette fantastiske fettet styrker immunforsvaret og beskytter deg mot infeksjon, gir masse energi, stabiliserer blodsukkeret, nærer de gode bakteriene i tarmen, og er positivt for utviklingen av babyens hjerne og nervesystem. Kokosolje kan brukes til steking, i smoothie, baking osv. Men du kan også røre inn 1-2 ss i varmt vann, kaffe eller te for et naturlig energibboost.

Her har jeg skrevet mer om hvordan jeg bruker kokosolje:

Blogges mer i helgen. Good fredag så lenge!

 

EPLEPAI MED SMULDRETOPPING

First thing first; GRATULERER MED DAGEN TIL VERDENS BESTE MAMMA som blir 60 år i dag! Hva hadde jeg gjort uten deg.. Jeg kan takke henne mye for at jeg er den jeg er og har kommet dit jeg har gjort i dag. Hun er en «energibombe, bulldoser, duracellkanin og har bare ett gir» blir det sagt, som får til det hun vil. De som kjenner henne de vet 😉 Og ikke minst gjør hun de rundt seg gode, støtter og stiller opp alt hun kan. Vi er heldige som har deg <3

Såå i den anledning ville jeg lage en smuldreeplepai, fordi det er så enkelt, så godt og passer perfekt nå som det er så mye fine epler! Jeg brukte denne oppskriften til Linda Stuhaug, men bruke kun epler, og doblet den.. mange ganger, siden jeg hadde så stor form (ikke den på bildet). Tror i hvert fall jeg firedoblet.. tok det litt på slump til slutt for å fylle opp forma.

Oppskriften til Linda;
EPLE- OG PLOMMEPAI MED SMULDRETOPPING
1 liten pai

1 stort eller 2 små norske epler
500 g norske plommer (jeg byttet ut disse med mere epler) 
1 ss potetmel
2-3 ss sukrin gold
eit dryss kanel og ekte vaniljepulver (kan sløyfes)

Smuldretopping
50 g smør, romtemperert
50 g mandler, grovt hakka
50 g sukrin gold
25 g havremel
25 g havregryn

1. Sett ovnen på 175 grader, over-undervarme.

2. Del plommene i fire og eplene i små biter. Vend inn potetmel og sukrin gold, ha blandinga over i en liten paiform (ca 18 cm i diameter). Dryss over litt kanel og ekte vaniljepulver.

3. Bland sammen det tørre til smuldrelokket og kna inn romtemperert smør med hendene. Det skal bli en klebig, smuldrette masse. Fordel over frukten i paiformen.

4. Steik smuldrepaien på nederste rille i ca. 30 minutter, til smuldrelokket har blitt gyllent. Legg eventuelt over eit bakepapir underveis i steikinga om smuldrelokket begynner å bli mørk.

5. Avkjøl i minst 30 minutter før servering. Serveres med vaniljesaus- eller is.

 

ERNÆRING FOR GRAVIDE: FERMENTERT MAT/DRIKKE

Fermentering, eller melkesyregjæring, er en prosess som konserverer mat og drikke ved at bakterier bruker sukker og stivelse til å produsere melkesyre. Fermentert mat er rik på enzymer, syrer og gode bakterier som alle er positive for fordøyelsen.

Gode bakterier i tarmen er viktig for god helse. I tillegg til deres rolle i fordøyelsen, holder de potensielt skadelige mikroorganismer som candida i balanse, styrker immunforsvaret og er til og med viktig for vår mentale helse. De gode bakteriene står også for førstelinjeforvaret mot toksiner fra utsiden. Denne forsvarslinjen binder for eksempel merkur og fører det ut av kroppen.

Og ikke minst; bakteriene i mors tarm vil også florere i fødselskanalen, og til og med i melka hennes. Babyens miljø i magen er sterilt, men det miljøet den går gjennom under fødselen er de bakteriene som vil overføres til babyens egen fordøyelseskanal. Blir babyen født med keisersnitt, og derfor ikke får disse bakteriene gjennom fødselskanalen, er den første kontakten med hud og omverden viktig, i tillegg til bakteriene i morsmelka.

Disse gode bakteriene får du i deg ved då spise fermenter mat, som sauerkraut/fermentert kål/surkål (som ikke er pasteurisert). Som regel må du på en helsekost eller annen spesialbutikk for å få tak i det. Eller du kan enkelt fermentere selv, min favoritt er kimchi – oppskrift HER.

Yoghurt og kefir er også fermentert/syrnet mat. Tåler du ikke melk kan du lage fermentert kokosyoghurt selv (oppskrift HER). Ellers har du fermenterte drikker som kombucha (favoritten er så klart Surf Kombucha, #reklameforegetprodukt, ehe), vannkefir og kvass. Det finnes mange oppskrifter på nett hvis du vil lage selv, ellers anbefaler jeg fermenteringsbøkene til Gry Hammer og Berit Nordstrand.

Hvordan fermentere kål ser du her: 

Så til det spørsmålet jeg får aller mest; kan gravide drikke kombucha, eller spise/drikke  annen fermentert mat/drikke?

JAAA! Er mitt svar til det. Det er jo heelt tipp to the topp! Bare en liten forhåndsregel; har du aldri spist eller drukket noe særlig fermentert før er ikke det lureste og plutselig kjøre på midt i graviditeten. Grunnen er at syrene i fermentert mat og drikke kan ha en avgiftede/detoxende effekt. Avgiftning i hvilken som helst form bør skje i god tid før man blir gravid, og ikke når man er det, og heller ikke når man ammer. Så for å slippe en plutselig kraftig avgiftning; start i god tid FØR du blir gravid. Eller om du allerede er gravid og vil introdusere fermentert mat/drikke; start med litt og øk gradvis.

   

Så om du bare passer på dette, er jo kombucha og annen fermentert mat og drikke helt topp både for gravide og ammende, med gode bakterier både til deg og den lille. Dessuten er jo kombucha det perfekte alternativet til alkohol! En iskald Surf Kombucha i vinglass, med isbiter, ferske urter og limeskiver har vært en reddende engel for meg i somme når lengselen etter vin eller en drink ble stor.

Kilder:
The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Morell, Sally Fallon