ERNÆRING FOR GRAVIDE: KJØTT

Kjøtt er fint å inkludere i kostholdet hver dag; lam, storfe, svin, geit og fugl. Gjerne fra øko, gressforet dyr hvis mulig. Spis alltid med fettet, eller skinnet hvis det er snakk om fugl. Hvis det er magert kjøtt, stek i fett eller spis med smør eller saus. Fettet gir viktig næring, i tillegg til at det gjør det lettere å fordøye kjøttet.

Kjøtt er en viktig kilde til protein, jern og sink, som alle er nødvendig for å bygge babyens kropp, blod og hjerne, og fettet fra kjøtt er også viktig med sine vitaminer, mineraler og fettsyrer. Og som med smør, gir fettet fra kjøtt arakidonsyre (AA) som er viktig for nevrologisk utvikling, tarmintegritet – at tarmen er tett, og fin hud.

Bruk kjøtt som pålegg, i salater, middager og lunsjer. Kombinerer du det med kraft i tillegg, har du et fantastisk næringsrikt og bra måltid. (Det kommer mer om kraft neste uke).

Noen digge oppskrifter: 

Blir det taco i kveld kanskje?

Aaalrighty, da var vi gjennom første uke, så tar vi en pause i helgen og fortsetter neste uke 🙂 Håper dere synes det er interessant så langt, og gira på mer? Her er altså det fra uka som gikk hvis det var noe du ikke fikk med deg:

Ellers må jeg jo si at jeg selv har vært litt ekstra sliten igjen de siste dagene. Det er kanskje vanlig i tredje trimester? Disse ukene vokser babyen mye har jeg skjønt.. kanskje det har noe med saken å gjøre… Zzzzååå GOD HELG da!

 

ERNÆRING FOR GRAVIDE: LEVER


Lever er det mest næringstette du kan spise.
Lever fra storfe inneholder for eksempel over 50.000 UI vitamin A per 100 gram, og kylling- og andelever rundt 30.000 UI, og rundt 110 mg vitamin B12 per 100g –  over seksti ganger mer enn i biff. Lever er også en super kilde til fosfor, jern, sink, kopper, vitamin B2, B6, kolin, biotin og folat. Dessuten inneholder lever mer vitamin C per gram enn både eple og gulrot!

Kylling- og andelever er også en av de beste kildene til K2. Vitamin K2 er kritisk for utvikling av babyens beinbygning, tenner, blod og hjerne. Sammen med vitamin A og D, vil K2 sørge for en bred og attraktiv beinstruktur i ansiktet som gir god plass til at tennene kan komme på plass rette og fine.


Det er fascinerende å tenke på er hvordan alle disse viktige næringsstoffene  ikke bare har noe å si for utviklingen av organer og helsen til babyen, men også hvordan utseendet blir!
Og ikke bare babyen, men det vil også gi DEG styrke, stamina og en sunn glød ut graviditeten.

K2 finnes også i fett fra gressföret dyr, som kjøtt, smør og ost, men fuglelever er den beste kilden. Så spis gjerne lever minst to ganger i uka, i en eller annen form.

Personlig er jeg veldig glad i lever, og spiser den aller helst som den er; kuttet opp i små biter, og stekt i olivenolje eller smør, sammen med løk og hvitløk, krydret med salt, pepper og chili! Ellers er leverpostei en fin måte å få i seg lever på. Eller om man ikke klarer å spise lever på noen som helst måte, er leverkapsler et alternativ. (Sjekk ut de fra ReinStyrke).

Kilder:
The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Morell, Sally Fallon. 

 

ERNÆRING FOR GRAVIDE: MELKEPRODUKTER

Hvis du tåler melk, er fullfete melkeprodukter som smør, rømme, fløte, creme fraiche osv. topp. Når det gjelder oster, sjekk anbefalingene helsedirektoratet, og matportalen.no for hva som bør unngås og hva som er ok!

Mange har jodmangel i Norge i dag, så da er melkeprodukter (i tillegg til fisk) en fin kilde. I tillegg til protein og viktige mineraler som kalsium, jod, B6 og B12, får du de fettløselige vitaminene A, D, E og K2 når du velger fete melkeprodukter i stedet for lette. Disse vitaminene er er nødvendig for utvikling av kropp og hjerne.

Er det melk fra kyr som er foret på gress, får du også CLA (konjugerte linolsyrer) og omega-3 fettsyren DHA. Fettet holder også blodsukkeret stabilt, og holder deg mett lengre. Velger du syrnede melkeprodukter som yoghurt og kefir, får du i tillegg gode melkesyrebakterier som er helt supert for tarmen!

SMØR

Selv tåler jeg ikke melkeprotein så godt, jeg spiser noe, men er forsiktig. Men smør går bra, for det er mest melkefett. Også er jo smør, skikkelig meierismør vel og merke, dronninga av fettet med alle gode næringsstoffene nevnt ovenfor.

Og kanskje det viktigste, smør inneholder også arakidonsyre (AA), en fettsyre som blant annet er viktig for hjernefunksjonen og sentralnervesystemet, og dannelse av forbindelsen mellom celler som er viktig for både fin hud og tett tarm.

Bruk godt med smør på brød og knekkebrød, på havregrøten, smeltet på varme grønnsaker og i sauser. Fløte er også mest melkefett, så bruk det i supper, sauser, havregrøt, hjemmelaget iskrem eller som pisket krem til frukt.

  • For de som ikke tåler melkeprotein så godt er ghee/klarnet smør et fint alternativ. Se oppskrift HER.
  • Savner du også å spise yoghurt, kan du teste å lage kokosyoghurt med gode bakterier selv, oppskrift HERVil du også lage egen müsli finner du oppskrift HER.

Kilder:
The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Morell, Sally Fallon.

 

ERNÆRING FOR GRAVIDE: EGG

Eggehvite gir perfekt protein, og eggeplommen er en næringsbombe, der kolin er aller viktigst fordi den er kritisk for utvikling av hjernen.

Kolin er spesielt viktig for dannelsen av kolinerge nevroner (nevroner som bruker nevrotransmitteren acetylkolin), som skjer fra dag 56 i svangerskapet, til tre måneder etter fødsel. Det er også viktig for dannelsen av forbindelsene mellom disse nevronene, kalt synapser, som forekommer i en høy hastighet de fire første leveårene til barnet. Når kolin mangler, kan ikke disse koblingene skje. Å tilføre kolin i kostholdet i senere år vil ikke kompensere for det som manglet under vekst – det vinduet for når det var mulig å gjøre disse koblingen er da lukket. Så mors inntak av kolin, mye kolin, kan derfor ha en gunstig effekt for hele resten av livet til barnet.

Eggeplomme er den beste kilden til kolin, med 680 mg per 100 gram, eller 115 mg per plomme. Det er ikke nødvendig å spise mer enn én eggehvite per dag før og under graviditeten, men du kan ikke få nok eggeplommer 😉

Ellers finner man også kolin i lever og melkeprodukter, og noe i kjøtt, nøtter og belgfrukter, men for å sikre det anbefalte inntaket er det lurt å spise minst to eggeplommer per dag, gjerne fler! Bruk ekstra eggeplomme i eggerøre eller omelett, rå eggeplomme i smoothie, shaker, hjemmelaget iskrem, eller bland inn i ris, havregrøt eller annen grøt. Rå eggeplomme smaker ikke noe, men gir en nydelig, kremete og fyldig konsistens i det du blander det inn i.

Eggeplomme er også en fin kilde til kolesterol, enda et viktig næringsstoff for blant annet kjønnshormonene og hormonene kroppen lager for å håndtere stress. Mor trenger ekstra kolesterol for å hjelpe utviklingen av hjernen og nervesystemet til fosteret, i tillegg til fordøyelseskanalen. Kolesterol er også viktig for vekst og utvikling senere i livet.

Eggeplomme gir også vitamin A, D, K2 og E, folat og biotin, i tillegg til viktige mineraler som jern, sink og selen. 

Kremete sjokoladeis

Kokt egg, stekt egg, eggerøre, omelett, eggmuffins… you name it. Og her er noen litt andre oppskrifter/tips jeg digger meg egg, alle er fri for hvitt sukker, gluten og melk:

Ja.. jeg spiser MYE egg, særlig plomme 😉

Kilder:
The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Morell, Sally Fallon. 

 

ERNÆRING FOR GRAVIDE: TRAN

Jeg nevne tran i DETTE innlegget om kosttilskudd for gravide, men det fortjener et eget innlegg.

Tran inneholder både A- og D-vitamin, i tillegg til den viktige omega-3 fettsyren DHA som er nødvendig for utvikling av hjernen til babyen.

Vitamin A er kritisk for optimal genekspresjon, for sterke bein, sunn hud, bra syn, mineralmetabolisme, hormonproduksjon, mental stabilitet, evnen til å planlegge fremtiden og å holde seg til en oppgave. Vitamin A er også viktig for utvikling av organer som hjertet og lever.

Det er viktig å få i seg D-vitamin sammen med A-vitamin, for disse to jobber sammen. Mange er redde for å å få i seg for mye vitamin A, og unngår derfor lever og fiskeolje. Men når det kommer fra naturlige kilder som mat som fiskeolje og lever (ikke syntetisk vitamin A fra tilskudd) og inntaket av D-vitamin er bra, er vitamin A giftig kun i ekstremt høye doser.


Man finner også A-vitamin i grønne bladgrønnsaker, og oransje og rød frukt og grønnsaker, som for eksempel gulrot. Men dette er karotenoider, forstadiet til A-vitamin.
Det betyr at kroppen selv må omdanne karotenoidene til aktivt vitamin A som kroppen kan bruke. Det kan den gjøre kun gjøre i små mengder, og er gjerne ikke nok til det som trengs under en graviditet.

Også har vi omega-3. Det er flere forskjellige former for omega-3, men DHA er særlig viktig under graviditeten. DHA inngår i den raske utviklingen av hjernen og hjernecellene, øynene og synet til fosteret. Man kan også få omega-3 fra plantekilder som linfrø, chiafrø og valnøtter, men her får du omega-3 i form av ALA, som så på omgjøres til DHA i kroppen. Du får da samme problem som med karoteinoider og vitamin A. Kroppen kan i noe grad omgjøre ALA til DHA, men dette er individuelt, og kanskje ikke nok til å dekke behovet til både deg og babyen. På sitt beste ligger konverteringsraten på 3,8%. Men hvis kostholdet i tillegg er rikt på omega-6 (som nøtter, frø og vegetabilske oljer er), senkes denne konverteringsraten til 1,9%. Den eneste plantebaserte DHA-kilden er et algebasert DHA-tilskudd.

Så det fine med tran, er den gode kombinasjonen av A, D og DHA. Disse er alle viktige for gravide, men også de som ammer, spedbarn og barn! Tran av god kvalitet er viktig. Jeg tar 2 ss av Havfruenes Tran, hver dag (bortsett fra når jeg glemmer jeg det ;))

Kilder:
The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care. Morell, Sally Fallon.
Real Food for Pregnancy: The Science and Wisdom of Optimal Prenatal Nutrition. Lily Nichols. 

 

 

ERNÆRING FØR/UNDER SVANGERSKAPET (intro)

…ooog det var den uka! Jeg har vært alene på jobb, siden Luca fortsatt er i Portugal. Det har for så vidt gått helt fint, men jeg har ikke hatt overskudd til å gjøre så mye mer etter jobb, og derfor lite blogg. Men i helgen har jeg fått ladet godt; hjemme alene, bare meg hele helgen, gått lange turer i skog og frisk luft, taco, TV, smågodt, lagt meg tidlig og sovet lenge. Så i dag våknet jeg uthvilt av meg selv kl. 05.30. Digg!


Mange har ønsket seg mer om kosthold under graviditet. Og det passer jo fint å komme med det nå, siden jeg er midt oppi det selv. Det krever ganske mye mer tid å skrive sånne innlegg som går litt mer i dybden på et tema, så det tok litt tid før jeg fikk prioritert å komme i gang oppi både ferie og jobb, så derav forsinkelsen. Men nå har jeg endelig så og si fått ferdig det meste, så da kommer innleggene på rekke og rad de neste to-tre ukene! Kanskje noen avbrekk med en oppskrift innimellom, men det er altså til sammen 12 innlegg + en oppsummering.

Jeg har brukt boka «The Nourishing Traditions Book of Baby & Child Care» av Sally Fallon (jeg leste den på kindle på mobil/ipad, kjøpt på amazone.com). Og den er fantastisk! Den kan jeg virkelig anbefale for den som er interessert i å lære mer om ernæring under graviditet, og ikke minst for de som en gang tenker å bli gravid! (Og ikke bare ernæring forresten, men alt rundt svangerskap, fødsel, amming osv. også.)

Det er nemlig viktig å starte i goood tid å «spise seg opp» med bra mat og å få i seg riktig næring FØR man blir gravid. For det første vil jo det øke sjansen for at man klarer å bli gravid. Dessuten skjer det veldig mye de første dagene og ukene etter befruktning. Da utvikles fosteret kjempefort, og viktige organer dannes. Derfor bør kroppen være klar for å bygge denne babyen i god tid før befruktningen skjer.

Men så vil jeg få frem et viktig poeng før du begynner å lese innleggene, og det er at selv om det jeg skriver er det jeg ser på som den «optimale maten» å spise før og under graviditeten, at man må starte tidlig osv… så ikke få helt panikk. Kanskje du allerede er gravid, prøver å bli det, eller til og med er ferdig med barn… og ikke tenkte så alt for mye over hva du spiste. Det er ingen grunn til å få dårlig samvittighet eller tenke at du har gjort noe feil. Som regel går det jo helt fint! Dessuten er kroppen så fantastisk at babyen blir uansett prioritert, den får det den trenger først. Også er det tross alt snakk om at man skal holde ut i 9 hele måneder + flere om man skal begynne tidlig å «spise seg opp», + et års tid eller mer med amming etterpå. Også kommer det kanskje flere barn. Så det sier jo seg selv at man ikke kan spise og leve helt pitch perfect hele denne tiden. Man skal slappe av, kose seg og leve ganske så normalt også.

Jeg synes i grunn boka er ganske.. streng, og man kan lett føle at sjitt, jeg gjør ikke ting bra nok. Men jeg tenker heller at jeg tar til meg den informasjonen jeg synes er relevant og viktig for meg, og lar det andre ligge. Og det håper jeg du også gjør med disse kommende innleggene. Om det er noe du føler ikke passer deg, er det helt OK! Du MÅ ikke spise det jeg skriver om, og dette er på ingen måte noe fasit 🙂

Til slutt kommer det også et innlegg om hvordan mitt kosthold har vært under svangerskapet, for det kom det også ønske om. Og det synes jeg er viktig å få med, for å vise at neida, jeg spiser ikke pitch perfect hele tiden jeg heller, ikke en gang nå som jeg er gravid.

Håper dere liker innleggene. Dette er jo fin info for alle, ikke bare gravide/kommende gravide. Det er tross alt bare snakk om næringsrik mat, ikke noe mer hokus pokus enn det. Og du, dette er viktig for mannen i huset og altså.. han har jo tross alt en veldig viktig oppgave sånn helt i starten 😉

 

GRAVID UKE 29 – TREDJE TRIMESTER!

Jeg befinner meg nå i starten av uke 29, som betyr at jeg offisielt er inne i tredje trimester!
Woooho, det føles bra det. 7 av 10 svangerskapsmåneder er over, og jeg har bare 3 igjen!

Formen er tipp to the topp. Magen vokser, men jeg har ingen smerter eller ubehag. Det blir så klart fortsatt tyngre og tyngre bevege seg, men absolutt ikke noe å klage på enda. Så om det fortsetter sånn går jo dette som en lek.

Liv: Mini er nå ca. 36 cm, og i slutten av uka ca. 1400g. Nå begynner det jo faktisk å bli et skikkelig menneske der inne, på størrelse med et pyntegresskar. Et veldig aktivt pyntegresskar vil jeg si. For nå er det ikke bare små søte spark, nå kjennes det til tider ut som det er mer enn en der inne. Jeg blir ikke forundret om jordmor har oversett en, og det popper ut to. Eller så har han bare blitt såpass stor at han klarer å treffe et større område av magen, som om han sparker og slår med begge armer og bein samtidig…


Navnet
er fortsatt det samme som det har vært de siste to månedene. Det eneste som kan få oss til å bytte nå er om det skulle komme ut ei jente i stedet for en gutt. Da må vi muligens revurdere valget.


Innkjøp:
Etter sist innlegg har vi faktisk skaffet litt diverse utstyr også. Vi slo til og kjøpte vogn. Ei superfin Emmaljungavogn i hvit skinn. Brukt, funnet på en kjøp-salg side på FB. Med sportsdel og det hele, så da var det i boks. Så har vi hentet ned den søteste vugga fra mørkloftet til hu mor. Den skal males, settes på soverommet vårt og brukes som seng til lille. Ser for meg at det er genialt å kunne vugge han i søvn, sånn i halvsøvne selv liksom. Også klær; vi har kjøpt noen basic bodyer, bukser og luer på HM. Også kom strikkemaskina svigermor med flere strikkede sett; jakker, bukser, luer og sokker i forskjellige farger og størrelser. Tøfler er visst også på vei. Alt er så smått, søtt og nydelig at jeg vet ikke hvor jeg skal gjøre av meg! Så da er vi i gang. Får vel ta en runde og få på plass det siste viktigste de neste ukene, så vi slipper å stresse med det mot slutten.

Jeg ønsker de tre siste månedene velkommen jeg. Nå nærmer det seg farlig fort! Legger ved det et bilde jeg fant på veggen til svigermor, av lille Luca Nino. Har du sett noe så søtt? Har en følelse av at mini kommer til å ligne pappaen sin, og det er helt ok spør du meg <3

 

POSTKORT PORTUGAL

God kveld babes. Jeg har kommet meg til Norge, bare siste etappe med toget fra Værnes igjen nå, så er jeg hjemme sent i kveld. Landet til solnedgang, 12 grader og frisk, crispy høstluft. Det er 20 grader forskjell det! Men godt var det. Alltid trist å dra fra Luca da, men han kommer om knappe 2 uker, så det skal gå bra. Han kom videre til kvartfinale i surfekonkurranse i dag da! Flinke gutten, som ikke har surfet på flere måneder. De fortsetter i morgen, så heia heia!

Runder av turen med noen snapshots fra varmen. Neste innlegg blir en gravidupdate, + at jeg skal få mekket sammen en vlogg fra Frankrike. Også kan jeg melde om at jeg har kladdet ferdig så og si alle innleggene om ernæring før/under svangerskap. Så da kommer de fortløpende neste uke! Så da blir det endelig masse ernæringsgreier her inne igjen. Og det er absolutt verdt å lese for ALLE, ikke bare gravide, eller de som tenker å bli det. For det er tross alt bare snakk om næringsrik mat, og det er vel vi alle interessert i.

Videre god lørdags kveld dere <3

 

EN HELG I BORDEAUX

Bonjour! Et lite livstegn fra meg.

I skrivende stund befinner jeg meg i Portugal, (inne i skyggen, under vifta. Er hakket for varmt for preggolini)… men helgen som var ble tilbragt i Bordeaux, Frankrike. Svigermor, Luca og jeg var der og besøkte Luna, lillesøstera til Luca som bor der. Vi gikk rundt i byen de to første dagene, og så blant annet La Place de la Bourse (det første bildet med vannet) og botanisk hage. Rakk jo ikke å se sånn kjempemye, men jeg kan i alle fall anbefale Darwin Eco-système. Kul plass med noe mat (fant kombucha der!), og stilig street art. Også spiste vi middag på La Guinguette Chez Alriq like ved, veldig fin plass, og med live musikk. (Siden det var konsert var det inngangsbillett da, og det ble fort fult, så lurt å være der når det åpner).

Siste dagen kjørte vi en time sørover, til Dune De Pilat. Den største sanddynen i Europa. Sanden kommer visst inn fra strømmer i havet, og dynen er dannet ved at sand fra den lokale stranden tørker ut i sola og blir blåst innover av vind fra havet. Veldig spesielt å se, og absolutt verdt å sjekke ut om du er i Bordeaux.

Vi fikk oss også litt beach time, før vi kjørte (!!) til Portugal neste dag. 12 timer kjøretur, sånn ca. Med aircondition og støttestrømper gikk det faktisk heelt fint. Nå skal de siste dagene nytes i Portugal, før jeg setter snuta hjem igjen på lørdag. Kjenner det faktisk skal bli deilig med høst og frisk luft. Mulig det er graviditeten som gjør at varmen føles litt mer ubehagelig enn før? Dessuten ble jeg solbrent i Frankrike og fikk soleksem som har klødd noe så inni hampen! Er det også en preggogreie eller, soleksem altså? For det har jeg ikke hatt på guuudene vet hvor mange år, uansett hvor solbrent jeg har blitt. Heldigvis har det begynt å roe seg nå.

Håper dere koser dere hjemme i Noreg. Som alltid tror jeg at jeg skal få både jobbet, blogget og trent mer når jeg er på tur. Men det er for varmt, og jeg har vært for lat. Og det er heelt ok, det er jo nettopp det som gir meg motivasjon til å stå på ekstra når jeg kommer hjem, og nettopp det som er poenget med ferie. Såå vi blogges heller mer når jeg er hjemme, veldig snart <3

 

MCT-PULVER: ENERGIKICK

Good morgen babes <3 Nå sitter jeg som vanlig med kaffekoppen min og våkner. Jeg har i flere år brukt MCT-olje i kaffen, og elsker energien det gir, i tillegg til å stabilisere blodsukker.

MCT (medium chain triglycerides) er mellomlange fettsyrer som du blant annet finner i kokosnøtt. Kroppen sender disse fettsyrene direkte til leveren, der de blant annet omdannes til ketoner, som er et alternativt drivstoff til glukose (blodsukker) for både hjerne, indre organer og muskler. Dette gjør MCT unik fra andre fettsyrer, ved at det raskt forbrennes som energi, i stedet for å lagres som fett.

Nå har jeg endelig funnet MCT-pulver på iHerb, og det liker jeg enda bedre enn oljen! Kaffen blir fort… oljete, med oljen. Dessuten er det lettere at det blir litt for mye og man blir rar i magen av oljen, for her må man virkelig være forsiktig, ellers blir man fort løpende på do noen timer :p Start med en teskje, og heller øk gradvis til 1-2 ss, 2-3 ganger om dagen. Jeg opplever ikke pulveret like problematisk for fordøyelsen derimot, også gir det så kremete og god kaffe!

DETTE var det reneste jeg fant, uten andre fyllstoffer (kun prebiotisk acaciafiber. Alle har visst det, så det er vel for en grunn). Minuset er at det ikke løser seg såå godt opp i kaffen, eller annen væske. Men jeg bruker en liten elektrisk visp fra Clas Ohlson, så da er det ikke noe problem. Akkurat nå er favoritten kaffe med en scoop mct-pulver og en dæsj kokosmelk som vispes sammen. Såå kremete og god! Ellers kan det så klart brukes i f.eks. te eller smoothie.

Pulveret finner du altså HER. (Rabattkode: RGC867)

Ha en energisk torsdag da dere! Jeg har reisefeber og flyr straks til Frankrike. Ooog det blir nok med litt MCT i kofferten 😉