RUMPEØVELSER (FILM) OG TRENINGSDAGBOK / BUTT EXERCISES (FILM) AND WORKOUT DIARY

Watch in HD!

Her er to av mine favoritt rumpeøvelser! Den første øvelsen kan også kjøres uten vekter, eller med vekter i begge hendene eller med stang på skuldrene. På den siste øvelsen kan man gjerne ha vekten i motsatt hånd som på filmen, da blir det mer stabilisering på core. Altså samme hånd og fot jobber. (Kjør også en runde på den andre foten såklart).

Forrige uke var jeg jo litt her og der i Oslo, men rakk noen økter innimellom. Slik så treningsdagboken ut:

Skjermbilde 2015-10-13 kl. 19.38.28

 …og med så fint høstvær frister det litt ekstra å komme seg ut å bevege seg litt!!

IMG_1801

IMG_1802

IMG_1805

All treningsinspirasjon er gjort i samarbeid med personlig trener Chris Andre Bernardino!


ENGLISH

Here are two of my favorite butt exercises (film)! The first exercise can also be done without weights, weights in both hands or on your shoulders. On the last exercise you can also have weight in the opposite hand shown on the film, so that the same hand and foot are working, then it becomes more stabilization for the core.. (Also do one round on the other foot of course).

*
Workout diary last week:

Monday: 2h hike in the mountain

Tuesday: Run 6km + strenght

Wednesday: Free

Thursday: Hill-/stairs running outside 

Friday: Free

Saturday: Free

Sunday: yoga 

All training inspiration is done in collaboration with personal trainer Chris Andre Bernardino!

 

HJEMMELAGET MANDELMELK / HOMEMADE ALMOND MILK

På grunn av melkeintolleranse holder jeg meg for det meste unna kumelk. Jeg bruker derfor mye kokosmelk både til smoothies og matlaging. Som variasjon hender det jeg kjøper mandelmelk eller en sjelden gang havremelk eller rismelk. Jeg liker best mandelmelk da denne inneholder minst karbohydrater.  Soyamelk holder jeg meg stort sett unna (mer om det senere). Det kan være vanskelig å finne en god mandelmelk uten noe tilsatt sukker eller annen dritt, så derfor er det lik så greit å lage den selv. Det er ganske enkelt også faktisk.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Du trenger:

  • 2 dl mandler
  • Vann
  • Blender
  • Nøttepose/kopphåndkle/sil
OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Slik gjør du:

  1. Legg mandlene i bløt over natta (for å bryte ned enzymsperrene og fytinsyre som er i nøtter og frø. Disse hemmer opptaket av viktige vitaminer og mineraler). Bytt ut vannet underveis.
  2. Tøm ut vannet som mandlene har vært bløtlagt i, og ha mandlene i en blender.
  3. Tilsett nytt vann. Èn del mandel, og tre deler vann. F.eks. 2 dl mandler, 5-6 dl vann.
  4. Kjør dette i blenderen til du får flytende, hvit melk.
  5. Hell så melken over i en bolle/mugge, ved å sile den gjennom en nøttepose eller en tynn kopphåndkle. Press ut melka. (Mandelrestene kan du bruke til annen bakst).
  6. For å få litt ekstra smak kan du f.eks. tilsette litt stevia og himalaysalt/havsalt. Du kan også bruke dadler som søtning i stedet for stevia, eller litt vaniljepulver
  7. Oppevares i kjøleskapet, og bør helst drikkes innen ca. 2 døgn.
OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Maren


ENGLISH

Because I´m milk intollerant I don´t use much cow’s milk. I use a lot of coconut milk for both smoothies and cooking. As variation sometimes I buy almond milk or occasionally oat milk or rice milk. I like best almond milk as this contains least carbohydrates. I try to stay away from soymilk ( more about that later) . It can be hard to find a good almond milk with no added sugar or other crap , so therefore it is best to making it yourself. It is actually quite simple. 

 

You need:

  • 2 dl almonds
  • Water
  • Blender
  • Nut bag / cup towel

This is how you do it:

  1. Add the almonds to soak overnight ( to break down the enzyme rafters and phytic acid which is in nuts and seeds. These inhibit the absorption of essential vitamins and minerals ) . Replace the water during the process.
  2. When it´s ready, take out the water, and put the almonds in a blender. Add fresh water. One part almond and three parts water. For example 2 dl almonds , 5-6 dl water. Run this in the blender until you get liquid white milk .
  3. Pour the milk into a bowl / jug, by filtering it through a nut bag or a thin kitchen towel . Press out the milk. ( The rest of the almonds you can use for other baking).
  4. To get a little extra flavor you can add stevia and himalaysalt / sea salt. You can also use dates as sweetener instead of stevia , or a little vanilla powder .
  5. Store in the refrigerator. You should preferably drink it within 2-3 days .

Maren

 

BUSINESS AND PLEASURE I OSLO

Jeg har vært i Oslo noen dager, både for business og pleasure. I tillegg til å møte gode venninner, var jeg på nok et fermenteringskurs. Denne gang på Helseorkesteret, med ernæringsfysiolog Magnus Kjølen fra Hippocrates Helse som kursholder. Han er raw food / levende mat entusiast. Interessant og inspirerende kurs. Jeg har jo vært på en del forskjellige fermenteringskurs nå, både i Norge og New York, og har fått prøvd med litt selv i heimen også. Vurderer derfor å sette opp et kurs selv etter hvert, i Nord-Trøndelag og evt. andre deler av landet. Er det noen som er interesserte mon tro??

Les mer om fermentering HER!

IMG_1753IMG_0031 copyIMG_0029 copyIMG_0027 copyIMG_0026 copyIMG_0021 copy

Så en liten gladnyhet. Jeg var innom gjengen bak Playblogg.no og hadde et møte med de. Det endte med at jeg skrev under kontrakt! Bloggen min blir derfor veldig snart flyttet over hit: http://playblogg.no. Playblogg er en bloggplattform som  driver å samler sammen et knippe idrettsutøvere og andre bloggere innen trening, mat og helse. Veeeldig gøy å få være med på dette!


Jeg gjorde også en liten modelljobb mens jeg var der, og var med på pressevisningen for åpningen av Gudrun Sjøden sin nye butikk. Det ble fargerik vinterstemning for å si det sånn!

IMG_178812047637_10156304275020647_338664727_n12083962_10156304275005647_920650555_n copy

Foto: Eivind Taksrud

…og alltids tid til ei litta treningsøkt da…

IMG_1777IMG_1775

Instagram: maren_aasen
Snapchat: mareneaa 


English

I’ve been in Oslo for a few days, both for business and pleasure. In addition to meeting good friends, I joined another fermenting class. This time at Helseorkesteret, with nutritionist Magnus Kjølen from Hippocrates Health. He is raw food / living food enthusiast. 

Read more about fermentation HERE!

And then some good news. I stopped by the crew behind Playblogg.no and had a meeting with them. I ended up signing a contract with them. It means that my blog very soon will be moved over here: http://playblogg.no. Playblogg is a blog platform that is gathering some athletes and other bloggers within training, food and health. Really fun to be a part of this!

I also did a model job while I was there – the opening of Gudrun Sjödéns new shop. Definitely  some colorful winter mood! 

 

TRENINGSDAGBOK OG PYRAMIDEINTERVALL / WORKOUT DIARY AND PYRAMID INTERVAL

Skjermbilde 2015-10-06 kl. 15.20.26

Sånn så forrige ukes treningsdagbok ut. Var på hytta i helga, så ble ikke mye trening da. Tida  gikk stort sett med på garnsetting, så gåturen i Lifjellet ble ikke før mandag på tur hjem.

Trening

Styrkeøkten jeg kjørte så ca. sånn ut: 

Goblet squats   15×3

Ett-bens markløft   12×3 

Glute bridge  20×3

Core med gymball 

Pyramideintervallene jeg kjørte så sånn ut (på tredemølle): 

Skjermbilde 2015-10-06 kl. 15.40.22

  • Jeg passer på å ha litt bakke på tredemølla, og varmer opp i 15 min først, ved å gradvis skru opp tempoet.
  • Så skrur jeg opp tempoet til passe raskt intervalltempo, og løper i to minutter. Så hopper jeg av løpebåndet og har en 30 sek pause, før jeg hopper på igjen på og løper de neste 2 minuttene. Slik fortsetter jeg til jeg har tatt tre to-minuttere, med 30 sek pause mellom hver.
  • Deretter går jeg rett på neste runde uten noe mer pause. Det går ut på det samme, bare at nå løper jeg 1,5 minutter i stedet for 2. Fortsatt 30 sek pause mellom hver. Neste blir så 1 min, også 45 sek.
  • Den siste runden løper jeg 30 sek, og har bare 15 sek pause. Disse kjører jeg 4 ganger. SÅ er jeg ferdig.
  • Det er fint å jogge rolig 10-15 min etterpå for å roe ned. En kan godt kutte ut de første 2 minutterne, og starte fra 1,5 minutterne de første gangene. Tror faktisk det var det jeg gjorde før, men glemte meg denne gangen og startet på 2 min. Det ble litt ekstra tungt for å si det sånn, men fint å øke litt også!

All treningsinspirasjon er gjort i samarbeid med personlig trener Chris Andre Bernardino!


ENGLISH

Last week’s training diary:

Monday:   Run 9 km 

Tuesday:  Run 6 km 

Wednesday:   Strenght 

Thursday:   Pyramid intervals on treadmill 

Friday:   Free

Saturday:  Free

Sunday:   Free

I was at the cabin this weekend, so not much time for training then. We used the time to set  fishing nets and prepare all the fish. On the way home monday we had time for a hike in the mountain. 

*

This is the strength training I did: 

Goblet squats   15×3

One-leg deadlift   12×3 

Glute bridge  20×3

Core with gymball 

*

The pyramid intervalls I did you can see in the picture I posted.

  • «På» means «ON» the treadmill, and «av» means «OFF» the treadmill. 
  • I put some incline on the treadmill, and warming up for 15 minutes first, by gradually accelerate the speed.
  • Then I turn up the tempo to fast interval pace and run in two minutes. Then I jump out of the belt and do a 30 sec break just standing on the side, before I jump back on and run the next two minutes. I continue like this until I have finished three times the two minutes, with 30 seconds rest between each.
  • Then I go straight to the next round without any break. I do the same, only that now I run 1.5 minutes instead of 2. Still 30 seconds rest between each. Next is then 1 min, and then 45 sec.
  • The last round I run 30 seconds, and only have 15 seconds pause. These I run 4 times. And theeen DONE!
  • It’s nice to jog leisurely 10-15 min afterwards to calm down. You may as well cut out the first two minutes, and just start from 1.5 minutes the first few times. Actually think that was what I did before, but forgot it this time and started at 2 min. There was a little extra hard to do one extra round, but nice increase too. 

All training inspiration is done in collaboration with personal trainer Chris Andre Bernardino!

 

FJELLTUR MED PAPPA / IN THE MOUNTAIN WITH MY DAD

For english, scroll down

I helga var pappa og jeg på hytta i Nordli og satte garn. Vi fikk 95 fisk! …med og uten rogn. Til sen frokost på søndag ble det derfor fersk rogn varmet lett i smør, salt og pepper! En real omega-3 frokost. Vi rakk også å gå oss en liten fjelltur i dag før vi kjørte hjem mandag.

Jeg er en rastløs sjel som liker variasjon og kontraster. Jeg liker fjell, skogen, fiske, by, mote, skjønnhet, strand, sol, tradisjonsmat, supermat, trender… også bare det heeelt vanlige. Helst litt av alt. På onsdag drar jeg noen dager til Oslo, og skal blant annet gå en motevisning. Så der har vi kontrastene, og det liker jeg.

IMG_1686IMG_1687IMG_1689IMG_1694IMG_1696IMG_1699 copyIMG_1716IMG_1722IMG_1723IMG_1742 copyIMG_0005 copyIMG_0013 copyIMG_0006 copy

ENGLISH

This weekend my dad and I went to our cottage in the mountain and to set fishing nets. We got 95 fishes! … with and without roe. For late breakfast sunday we had fresh roe, heated lightly in the pan with butter, salt and pepper! A real omega-3 breakfast. We also managed to do a little hike in the mountain before we went home yesterday.

I’m a restless soul who likes variations and contrasts. I like mountains, forests, fishing, city, fashion, beauty, beach, sun, traditional food, superfoods, trends … and also just the veeery normal and usual.  Preferably a bit of everything. On Wednesday I´m going to Oslo for a few days, also to walk in a fashion show. So there we have the contrasts, and that´s what I like.

 

GOD HELG MED GANGSTADOST / HAPPY WEEKEND WITH CHEESE FROM GANGSTAD

Det ble en liten fredagstapas med ost fra Gangstad i går. Salat med blåmuggost, surdeigsbrød med camenbert, fenalår, hummus og litt vin. Lettvint og godt.

Salat:

    • Salatblader og rucola
    • Blåmuggost
    • Reddiker
    • Rødløk
    • Avokado
    • Valnøtter
    • Honning og olivenolje som dressing
    DSC_4300 copyDSC_4305 copy

    Hummus: 

    • En boks kikerter
    • 3-4 fedd hvitløk
    • En dæsj olivenolje
    • Havsalt, pepper og spisskummin
    DSC_4312 copyDSC_4316 copy

    Camenbert toast:

    • Gangstad Surdeigsbrød
    • Gangstad Camenbert
    • Honning
    • Valnøtter

    Stekt på 200 grader varmluft til brødet var sprøtt og osten smeltet.

    DSC_4320 copyDSC_4318 copy

    GOD HELG!


    ENGLISH

    We had a little Friday tapas yesterday with cheese from the farm. Salad with blue cheese, camenbert on sourdough bread, mutton , hummus and some wine .

    Salad:

    • Salad Leaves and rucola
    • Blue cheese
    • Radishes
    • Red onion
    • Avocado
    • Walnuts
    • Dressing: honey and olive oil 

    Hummus:

    • 1 can of chickpeas
    • 3-4 cloves of garlic
    • A dash of olive oil
    • Sea salt, pepper and cummin

    Camenbert toast :

    • Sourdough Bread
    • Camenbert
    • Honey
    • Walnuts

    Roasted at 200 degrees hot air until the bread was crunchy and the cheese melted.

    HAVE A NICE WEEKEND!

     

    GOLDEN MILK – BETENNELSESDEMPENDE KOSEDRIKK

    Dette er en av mine favoritter når det gjelder varme kosedrikker i ruskete og kaldt høstvær. Den er smaksrik, mektig, varmende og betennelsesdempende. Ingefær og gurkemeie har blant annet betennelsesdempende, antioksidative, smertestillende, varmende og fordøyelsesfremmende egenskaper. For å få best opptak av curcumin, som er virkestoffet i gurkemeie, bør samtidig tilføre pirpirin som du finner i svart pepper.

    Bilde fra pintrest

    For en kopp trenger du ca:

    2 dl valgfri melk (f.eks. mandelmelk)

    1 ts ingefærpulver, evt. litt fersk ingefær

    1 ts gurkemeiepulver, evt. litt fersk gurkemeie

    En liten klype sort pepper (kan sløyfes)

    En liten ts honning

    *

    Bland alle ingrediensene bortsett fra honningen i en liten kjele.

    Kok opp , rør godt og la det småputre i et par minutter

    Hell i en kopp og rør i honning til slutt


    Kilder/sources:

    http://www.rolv.no/urtemedisin/medisinplanter/zing_off.htm 

    http://www.rolv.no/urtemedisin/medisinplanter/curc_lon.htm

     

    TRENINGSDAGBOK OG MUSIKK / WORKOUT DIARY AND MUSIC

    For english, scroll down. 

    Slik så forrige ukes treningsdagbok ut:

    Skjermbilde 2015-09-29 kl. 15.38.20

    *

    Øvelsene jeg tok på styrkeøkten var disse (med vekter):

    Dype knebøy:   15×3

    Gående utfall:   20×3

    Spark bak i kabel:   15×3

    Situps på ball:   20×3

    Crunches i kabel:   20×3

    *

    Intervalløktene kan jeg forklare senere.

    HER er link til ny spotifyliste med litt treningsmusikk.

    Skjermbilde 2015-09-29 kl. 16.09.51

    IMG_1606IMG_1598


    IMG_1521 IMG_1546IMG_1611 IMG_1612

    ENGLISH

    Last week workout diary looks like this:

    Monday:   Intervall 4x4min seperated in 45x15sek + 20 min yoga

    Tuesday:   Easy jog, 9 km

    Wednesday:   Free

    Thursday:   Pyramid intervals on treadmill 

    Friday:   Strenght 

    Saturday:  Free

    Sunday:   Run 6 km 

    *

    The exercises I did in the strength session was these (with weights):

    Deep Squats:   15×3

    Walking lunges:   20×3

    Cable Kick back:   15×3

    Situps on gym ball:   20×3

    Cable crunches:   20×3

    *

    The intervals I can explain later. 

    HERE is a new spotify list with some workout music.

     

    QUINOAGRØT / QUINOA PORRIDGE

    For english, scroll down

    Hvorfor ikke bytte ut havregryna med quinoa en gang i balnt? En kan også bruke halvparten havregryn og halvparten quinoa. Quinoa er glutenfri, inneholder mindre karbohydrater og kalorier enn havregryn, og er en fin kilde til proteiner og fiber. Jeg brukte quinoaflak, men en kan også bruke hel quinoa.

    Kok gryna i vann eller ønsket type melk, til de blir myke. Tilsett gjerne en god teskje kokosolje. Toppes for eksempel med for eksempel nøtter, bær, kanel og honning. Kan spises varm eller kald.

    IMG_0119 copy

    ENGLISH

    Why not replace the oatmeal with quinoa once in a while? You can also use half oatmeal and half quinoa. Quinoa is gluten-free, contains less carbs and calories than oatmeal, and is a great source of protein and fiber. I used quinoa flakes, but you can also use whole quinoa.

    Boil the quinoa in water or desired type of milk, until they become soft. Add a good teaspoon coconut oil. Topped with nuts, berries, cinnamon and honey. Can be eaten hot or cold.

     

    SØTPOTETPIZZA / SWEET POTATO PIZZA (gluten free)

    For english, scroll down

    Pizza er noe av det jeg av og til savner nå som jeg ikke spiser så mye melk og gluten. Jeg har spist det en sjelden gang, men føler meg ikke veldig bra dagen etterpå. Jeg prøvde meg derfor på denne søtpotetpizzaen, og det ble en suksess!

    Bunnen besto av søtpotet, glutenfri havregryn og egg. Som topping lagde jeg en med paprikasaus (som vi selger i gårdsbutikken, laget av Jostein, kokken på gården), rester av tacokjøttet fra dagen før (elgkjøtt), hvitost og chorizopølse. Den andre ble med hvit saus, blåmuggost fra gården, chorizopølse og valnøtter. Jeg passet på å lage et hjørne på hver pizza uten ost og hvit saus (creme fraiche), som jeg kunne spise. Vi toppet det hele med rucola.

    DSC_4208 copyDSC_4218 copy

    BUNNEN

    For to langpanner trenger du:

    • 2-3 store søtpoteter (ca. 800g)
    • Glutenfri havregryn/havremel (knus havregryna til mel med elektrisk kaffekvern)
    • 2 egg

    Slik gjør du:

    1. Kutt søtpotetene i store biter og damp/kok til de er møre. Skrell potetene før eller etter kokoing.
    2. Hvis du bruker havregryn som jeg gjorde, knus de til mel med en elektrisk kaffekvern.
    3. Bland de ferdig kokte potetene, havremel og egg i en foodprosessor og mos til en jevn røre. Du kan evt bruke stavmikser.
    4. Smør deigen utover to langpanner men bakepapir.
    5. Forstek bunnene til de blir gyldne/sprøe, på 200 grader. Jeg brukte varmluft, så stekte begge bunnene samtidig. (Jeg fikk de ikke helt sprø, men det ble godt likevel.)
    6. Ta ut bunnene, la de kjøle seg ned i 5-10 minutter før du legger på ønsket saus og fyll. Her er det bare å bruke fantasien.
    7. Stek pizzaene videre til osten er smeltet.
    DSC_4213 copyDSC_4228 copy DSC_4229 copyDSC_4230 copyDSC_4236 copyDSC_4233 copyDSC_4248 copy

    HVIT SAUS

    • 1/2 boks creme fraiche
    • Et par fedd hvitløk
    • Et par ts. pesto
    • Litt hakket chili
    1. Rør sammen alt i en skål med gaffel. Ikke bruk stavmikser, da blir sausen helt flytende.
    2. Smør sausen utover pizzaen, og legg på topping.
    3. Denne sausen passer veldig godt med blåmuggost, spekeskinke, valnøtter og toppet med rucola!
    DSC_4216 copyDSC_4235 copy DSC_4250 copyDSC_4247 copy

    Maren2 hadde jaggu litt hjemmelaget kombucha på lager også!


    ENGLISH

    The bottom is made of sweet potato, gluten free oatmeal and eggs. As a topping I made one with paprika sauce (which we sell in the farm shop, made by Jostein, the chef at the farm), remnants of taco meat from the day before (elk meat), white cheese and chorizo sausage. The second was with white sauce, blue cheese from the farm, chorizo sausage and walnuts. I made  to a corner on each pizza without cheese and white sauce (creme fraiche), that I could eat. We topped it off with rucola.

    BOTTOM

    For two long pans you’ll need:

    • 2-3 large sweet potatoes (about 800g)
    • Gluten free oats/out flor (I crushed oats to flour with an electric coffee grinder)
    • 2 eggs

    This is how you do it:

    1. Cut the sweet potatoes into large pieces and steam / boil until tender. Peel the potatoes before or after kokoing.
    2. If you use oats as I did, crush the flour with an electric coffee grinder.
    3. Mix the cooked potatoes, oats and eggs in a food processor and puree until smooth. You can also use hand blender.
    4. Share the dough on two pans with baking paper.
    5. Bake the bottoms until they are golden/crispy, at 200 degrees. I used the fan, so I could bake both of them at the same time. (They didn´t get toatally crispy, but it was good anyways.)
    6. Take the bottoms out, and let them cool down for 5-10 minutes before adding the desired sauce and topping. Bake pizzas on until cheese is melted.

    WHITE SAUCE

    • 1/2 box creme fraiche
    • A few cloves of garlic
    • A couple of teaspoons with pesto
    • Some chopped chili
    1. Stir everything together in a bowl with a fork. Do not use the hand blender, then sauce becomes completely fluent.
    2. Spread the sauce beyond pizza and add the topping.
      This sauce fits very well with blue cheese, ham, walnuts and topped with rucola!