TRENINGSDAGBOK OG PYRAMIDEINTERVALL / WORKOUT DIARY AND PYRAMID INTERVAL

Skjermbilde 2015-10-06 kl. 15.20.26

Sånn så forrige ukes treningsdagbok ut. Var på hytta i helga, så ble ikke mye trening da. Tida  gikk stort sett med på garnsetting, så gåturen i Lifjellet ble ikke før mandag på tur hjem.

Trening

Styrkeøkten jeg kjørte så ca. sånn ut: 

Goblet squats   15×3

Ett-bens markløft   12×3 

Glute bridge  20×3

Core med gymball 

Pyramideintervallene jeg kjørte så sånn ut (på tredemølle): 

Skjermbilde 2015-10-06 kl. 15.40.22

  • Jeg passer på å ha litt bakke på tredemølla, og varmer opp i 15 min først, ved å gradvis skru opp tempoet.
  • Så skrur jeg opp tempoet til passe raskt intervalltempo, og løper i to minutter. Så hopper jeg av løpebåndet og har en 30 sek pause, før jeg hopper på igjen på og løper de neste 2 minuttene. Slik fortsetter jeg til jeg har tatt tre to-minuttere, med 30 sek pause mellom hver.
  • Deretter går jeg rett på neste runde uten noe mer pause. Det går ut på det samme, bare at nå løper jeg 1,5 minutter i stedet for 2. Fortsatt 30 sek pause mellom hver. Neste blir så 1 min, også 45 sek.
  • Den siste runden løper jeg 30 sek, og har bare 15 sek pause. Disse kjører jeg 4 ganger. SÅ er jeg ferdig.
  • Det er fint å jogge rolig 10-15 min etterpå for å roe ned. En kan godt kutte ut de første 2 minutterne, og starte fra 1,5 minutterne de første gangene. Tror faktisk det var det jeg gjorde før, men glemte meg denne gangen og startet på 2 min. Det ble litt ekstra tungt for å si det sånn, men fint å øke litt også!

All treningsinspirasjon er gjort i samarbeid med personlig trener Chris Andre Bernardino!


ENGLISH

Last week’s training diary:

Monday:   Run 9 km 

Tuesday:  Run 6 km 

Wednesday:   Strenght 

Thursday:   Pyramid intervals on treadmill 

Friday:   Free

Saturday:  Free

Sunday:   Free

I was at the cabin this weekend, so not much time for training then. We used the time to set  fishing nets and prepare all the fish. On the way home monday we had time for a hike in the mountain. 

*

This is the strength training I did: 

Goblet squats   15×3

One-leg deadlift   12×3 

Glute bridge  20×3

Core with gymball 

*

The pyramid intervalls I did you can see in the picture I posted.

  • «På» means «ON» the treadmill, and «av» means «OFF» the treadmill. 
  • I put some incline on the treadmill, and warming up for 15 minutes first, by gradually accelerate the speed.
  • Then I turn up the tempo to fast interval pace and run in two minutes. Then I jump out of the belt and do a 30 sec break just standing on the side, before I jump back on and run the next two minutes. I continue like this until I have finished three times the two minutes, with 30 seconds rest between each.
  • Then I go straight to the next round without any break. I do the same, only that now I run 1.5 minutes instead of 2. Still 30 seconds rest between each. Next is then 1 min, and then 45 sec.
  • The last round I run 30 seconds, and only have 15 seconds pause. These I run 4 times. And theeen DONE!
  • It’s nice to jog leisurely 10-15 min afterwards to calm down. You may as well cut out the first two minutes, and just start from 1.5 minutes the first few times. Actually think that was what I did before, but forgot it this time and started at 2 min. There was a little extra hard to do one extra round, but nice increase too. 

All training inspiration is done in collaboration with personal trainer Chris Andre Bernardino!

 

FJELLTUR MED PAPPA / IN THE MOUNTAIN WITH MY DAD

For english, scroll down

I helga var pappa og jeg på hytta i Nordli og satte garn. Vi fikk 95 fisk! …med og uten rogn. Til sen frokost på søndag ble det derfor fersk rogn varmet lett i smør, salt og pepper! En real omega-3 frokost. Vi rakk også å gå oss en liten fjelltur i dag før vi kjørte hjem mandag.

Jeg er en rastløs sjel som liker variasjon og kontraster. Jeg liker fjell, skogen, fiske, by, mote, skjønnhet, strand, sol, tradisjonsmat, supermat, trender… også bare det heeelt vanlige. Helst litt av alt. På onsdag drar jeg noen dager til Oslo, og skal blant annet gå en motevisning. Så der har vi kontrastene, og det liker jeg.

IMG_1686IMG_1687IMG_1689IMG_1694IMG_1696IMG_1699 copyIMG_1716IMG_1722IMG_1723IMG_1742 copyIMG_0005 copyIMG_0013 copyIMG_0006 copy

ENGLISH

This weekend my dad and I went to our cottage in the mountain and to set fishing nets. We got 95 fishes! … with and without roe. For late breakfast sunday we had fresh roe, heated lightly in the pan with butter, salt and pepper! A real omega-3 breakfast. We also managed to do a little hike in the mountain before we went home yesterday.

I’m a restless soul who likes variations and contrasts. I like mountains, forests, fishing, city, fashion, beauty, beach, sun, traditional food, superfoods, trends … and also just the veeery normal and usual.  Preferably a bit of everything. On Wednesday I´m going to Oslo for a few days, also to walk in a fashion show. So there we have the contrasts, and that´s what I like.

 

GOD HELG MED GANGSTADOST / HAPPY WEEKEND WITH CHEESE FROM GANGSTAD

Det ble en liten fredagstapas med ost fra Gangstad i går. Salat med blåmuggost, surdeigsbrød med camenbert, fenalår, hummus og litt vin. Lettvint og godt.

Salat:

    • Salatblader og rucola
    • Blåmuggost
    • Reddiker
    • Rødløk
    • Avokado
    • Valnøtter
    • Honning og olivenolje som dressing
    DSC_4300 copyDSC_4305 copy

    Hummus: 

    • En boks kikerter
    • 3-4 fedd hvitløk
    • En dæsj olivenolje
    • Havsalt, pepper og spisskummin
    DSC_4312 copyDSC_4316 copy

    Camenbert toast:

    • Gangstad Surdeigsbrød
    • Gangstad Camenbert
    • Honning
    • Valnøtter

    Stekt på 200 grader varmluft til brødet var sprøtt og osten smeltet.

    DSC_4320 copyDSC_4318 copy

    GOD HELG!


    ENGLISH

    We had a little Friday tapas yesterday with cheese from the farm. Salad with blue cheese, camenbert on sourdough bread, mutton , hummus and some wine .

    Salad:

    • Salad Leaves and rucola
    • Blue cheese
    • Radishes
    • Red onion
    • Avocado
    • Walnuts
    • Dressing: honey and olive oil 

    Hummus:

    • 1 can of chickpeas
    • 3-4 cloves of garlic
    • A dash of olive oil
    • Sea salt, pepper and cummin

    Camenbert toast :

    • Sourdough Bread
    • Camenbert
    • Honey
    • Walnuts

    Roasted at 200 degrees hot air until the bread was crunchy and the cheese melted.

    HAVE A NICE WEEKEND!

     

    GOLDEN MILK – BETENNELSESDEMPENDE KOSEDRIKK

    Dette er en av mine favoritter når det gjelder varme kosedrikker i ruskete og kaldt høstvær. Den er smaksrik, mektig, varmende og betennelsesdempende. Ingefær og gurkemeie har blant annet betennelsesdempende, antioksidative, smertestillende, varmende og fordøyelsesfremmende egenskaper. For å få best opptak av curcumin, som er virkestoffet i gurkemeie, bør samtidig tilføre pirpirin som du finner i svart pepper.

    Bilde fra pintrest

    For en kopp trenger du ca:

    2 dl valgfri melk (f.eks. mandelmelk)

    1 ts ingefærpulver, evt. litt fersk ingefær

    1 ts gurkemeiepulver, evt. litt fersk gurkemeie

    En liten klype sort pepper (kan sløyfes)

    En liten ts honning

    *

    Bland alle ingrediensene bortsett fra honningen i en liten kjele.

    Kok opp , rør godt og la det småputre i et par minutter

    Hell i en kopp og rør i honning til slutt


    Kilder/sources:

    http://www.rolv.no/urtemedisin/medisinplanter/zing_off.htm 

    http://www.rolv.no/urtemedisin/medisinplanter/curc_lon.htm

     

    TRENINGSDAGBOK OG MUSIKK / WORKOUT DIARY AND MUSIC

    For english, scroll down. 

    Slik så forrige ukes treningsdagbok ut:

    Skjermbilde 2015-09-29 kl. 15.38.20

    *

    Øvelsene jeg tok på styrkeøkten var disse (med vekter):

    Dype knebøy:   15×3

    Gående utfall:   20×3

    Spark bak i kabel:   15×3

    Situps på ball:   20×3

    Crunches i kabel:   20×3

    *

    Intervalløktene kan jeg forklare senere.

    HER er link til ny spotifyliste med litt treningsmusikk.

    Skjermbilde 2015-09-29 kl. 16.09.51

    IMG_1606IMG_1598


    IMG_1521 IMG_1546IMG_1611 IMG_1612

    ENGLISH

    Last week workout diary looks like this:

    Monday:   Intervall 4x4min seperated in 45x15sek + 20 min yoga

    Tuesday:   Easy jog, 9 km

    Wednesday:   Free

    Thursday:   Pyramid intervals on treadmill 

    Friday:   Strenght 

    Saturday:  Free

    Sunday:   Run 6 km 

    *

    The exercises I did in the strength session was these (with weights):

    Deep Squats:   15×3

    Walking lunges:   20×3

    Cable Kick back:   15×3

    Situps on gym ball:   20×3

    Cable crunches:   20×3

    *

    The intervals I can explain later. 

    HERE is a new spotify list with some workout music.

     

    QUINOAGRØT / QUINOA PORRIDGE

    For english, scroll down

    Hvorfor ikke bytte ut havregryna med quinoa en gang i balnt? En kan også bruke halvparten havregryn og halvparten quinoa. Quinoa er glutenfri, inneholder mindre karbohydrater og kalorier enn havregryn, og er en fin kilde til proteiner og fiber. Jeg brukte quinoaflak, men en kan også bruke hel quinoa.

    Kok gryna i vann eller ønsket type melk, til de blir myke. Tilsett gjerne en god teskje kokosolje. Toppes for eksempel med for eksempel nøtter, bær, kanel og honning. Kan spises varm eller kald.

    IMG_0119 copy

    ENGLISH

    Why not replace the oatmeal with quinoa once in a while? You can also use half oatmeal and half quinoa. Quinoa is gluten-free, contains less carbs and calories than oatmeal, and is a great source of protein and fiber. I used quinoa flakes, but you can also use whole quinoa.

    Boil the quinoa in water or desired type of milk, until they become soft. Add a good teaspoon coconut oil. Topped with nuts, berries, cinnamon and honey. Can be eaten hot or cold.

     

    SØTPOTETPIZZA / SWEET POTATO PIZZA (gluten free)

    For english, scroll down

    Pizza er noe av det jeg av og til savner nå som jeg ikke spiser så mye melk og gluten. Jeg har spist det en sjelden gang, men føler meg ikke veldig bra dagen etterpå. Jeg prøvde meg derfor på denne søtpotetpizzaen, og det ble en suksess!

    Bunnen besto av søtpotet, glutenfri havregryn og egg. Som topping lagde jeg en med paprikasaus (som vi selger i gårdsbutikken, laget av Jostein, kokken på gården), rester av tacokjøttet fra dagen før (elgkjøtt), hvitost og chorizopølse. Den andre ble med hvit saus, blåmuggost fra gården, chorizopølse og valnøtter. Jeg passet på å lage et hjørne på hver pizza uten ost og hvit saus (creme fraiche), som jeg kunne spise. Vi toppet det hele med rucola.

    DSC_4208 copyDSC_4218 copy

    BUNNEN

    For to langpanner trenger du:

    • 2-3 store søtpoteter (ca. 800g)
    • Glutenfri havregryn/havremel (knus havregryna til mel med elektrisk kaffekvern)
    • 2 egg

    Slik gjør du:

    1. Kutt søtpotetene i store biter og damp/kok til de er møre. Skrell potetene før eller etter kokoing.
    2. Hvis du bruker havregryn som jeg gjorde, knus de til mel med en elektrisk kaffekvern.
    3. Bland de ferdig kokte potetene, havremel og egg i en foodprosessor og mos til en jevn røre. Du kan evt bruke stavmikser.
    4. Smør deigen utover to langpanner men bakepapir.
    5. Forstek bunnene til de blir gyldne/sprøe, på 200 grader. Jeg brukte varmluft, så stekte begge bunnene samtidig. (Jeg fikk de ikke helt sprø, men det ble godt likevel.)
    6. Ta ut bunnene, la de kjøle seg ned i 5-10 minutter før du legger på ønsket saus og fyll. Her er det bare å bruke fantasien.
    7. Stek pizzaene videre til osten er smeltet.
    DSC_4213 copyDSC_4228 copy DSC_4229 copyDSC_4230 copyDSC_4236 copyDSC_4233 copyDSC_4248 copy

    HVIT SAUS

    • 1/2 boks creme fraiche
    • Et par fedd hvitløk
    • Et par ts. pesto
    • Litt hakket chili
    1. Rør sammen alt i en skål med gaffel. Ikke bruk stavmikser, da blir sausen helt flytende.
    2. Smør sausen utover pizzaen, og legg på topping.
    3. Denne sausen passer veldig godt med blåmuggost, spekeskinke, valnøtter og toppet med rucola!
    DSC_4216 copyDSC_4235 copy DSC_4250 copyDSC_4247 copy

    Maren2 hadde jaggu litt hjemmelaget kombucha på lager også!


    ENGLISH

    The bottom is made of sweet potato, gluten free oatmeal and eggs. As a topping I made one with paprika sauce (which we sell in the farm shop, made by Jostein, the chef at the farm), remnants of taco meat from the day before (elk meat), white cheese and chorizo sausage. The second was with white sauce, blue cheese from the farm, chorizo sausage and walnuts. I made  to a corner on each pizza without cheese and white sauce (creme fraiche), that I could eat. We topped it off with rucola.

    BOTTOM

    For two long pans you’ll need:

    • 2-3 large sweet potatoes (about 800g)
    • Gluten free oats/out flor (I crushed oats to flour with an electric coffee grinder)
    • 2 eggs

    This is how you do it:

    1. Cut the sweet potatoes into large pieces and steam / boil until tender. Peel the potatoes before or after kokoing.
    2. If you use oats as I did, crush the flour with an electric coffee grinder.
    3. Mix the cooked potatoes, oats and eggs in a food processor and puree until smooth. You can also use hand blender.
    4. Share the dough on two pans with baking paper.
    5. Bake the bottoms until they are golden/crispy, at 200 degrees. I used the fan, so I could bake both of them at the same time. (They didn´t get toatally crispy, but it was good anyways.)
    6. Take the bottoms out, and let them cool down for 5-10 minutes before adding the desired sauce and topping. Bake pizzas on until cheese is melted.

    WHITE SAUCE

    • 1/2 box creme fraiche
    • A few cloves of garlic
    • A couple of teaspoons with pesto
    • Some chopped chili
    1. Stir everything together in a bowl with a fork. Do not use the hand blender, then sauce becomes completely fluent.
    2. Spread the sauce beyond pizza and add the topping.
      This sauce fits very well with blue cheese, ham, walnuts and topped with rucola!
     

    MIN UTDANNING / MY EDUCATION

    Jeg fikk spørsmål om hvor jeg har tatt min utdanning, og her er svaret:

    For english, scroll down

     

    volley

    Steinkjer VGS:

    Idrettsfag – toppidrett, volleyball

    Bali

    Gateway College, Bali:

    Idrettsfag 1

    Universitetet i Stavanger:

    Mat og helse

    Atlantis medisinske høgskole:

    Bachelorgrad i ernæringsfysiologi 

    11304036_10206012075895389_1597023657_n

    Tunsberg medisinske skole:

    Kostveileder

    Optimal trening og ernæring 1

    Ernæringsterapi 

    Klinikkdrift 

    Tunsberg er absolutt den skolen jeg har fått mest inspirasjon og utbytte av, både teoretisk og praktisk! Fantastisk flinke lærere og forelesere, og et godt klassemiljø! Det var veldig praktisk rettet, så i tillegg til et utrolig spennende og oppdatert pensum, fikk vi mye øving og gode verktøy for både terapeutrollen, matlaging, planlegging, næringsberegning osv.

    Det er såklart også fint å ha ernæringsfysiologien i bunn, med bl.a. anatomi,  fysiologi, sykdomslære, kjemi og statistikk.

     Kanskje tar jeg mer utdanning og kurs etter hvert, jeg vurderer både «Optimal trening og ernæring del 2», personlig trener, eller kanskje en mastergrad. Akkurat nå er det bare veldig godt å endelig ha en liten studiepause, da det har gått i ett siden jeg startet på skolen. Jeg vil heller nå fokusere på å få mer pratisk erfaring.


    ENGLISH

    I got a question about where I’ve taken my education, and here is the answer:

    Steinkjer VGS

    Sport – volleyball 

    Gateway College, Bali:

    Sport

    University of  Stavanger:

    Food and health 

    Atlantis medical school:

    Bachelor degree in nutrition physiology

    Tunsberg medisinske skole:

    Nutrition supervisor

    Optimal training and nutrition 1 

    Nutrition therapy 

    Clinic work

    Tunsberg is definitly  the school I got the most inspiration and learned the most from,  both theoretical and practical! Great teachers and lecturers, and a great class. It was a lot practical, as well as an incredibly exciting and updated curriculum, we got a lot of practice and good tools for both therapist role, cooking, planning, nutrient calculation etc.

    It is of course also nice to have the nutrition physiology as a base, with anatomy, physiology, pathology, chemistry, and statistics.

    Maybe I’ll take more education and courses soon. I´m think a bit of both «Optimal training and nutrition part 2», personal trainer, or perhaps a master’s degree. But right now it’s just really nice to finally have a study break, since I didn´t have a break yet since I started school. I would rather now focus on getting more practical experience.

     

    ENERGIKULER / RAW BALLS

    FOR ENGLISH, SCROLL DOWN

    Her er oppskriften på energikulene jeg lagde i går. Oppskriften er ganske lik den forrige jeg la ut HER, bare at denne gangen brukte jeg hempfrø og chiafrø i stedet for havregryn.

    Du trenger ca: 

    • 1 kopp knuste linfrø (jeg knuste de med elektrisk kaffekvern. Kan også kjøpes ferdig knust, men dette er ikke å anbefale med tanke på harskning av fettsyrene)
    • 1 kopp hempfrø (kan også knuses i kaffekvern, men ikke nødvendig)
    • 1/2 kopp chiafrø
    • 1/2 kopp kokosmasse
    • 1 ss kaldpresset kokosolje
    • 1 ss honning
    • 1 ss økologisk peanutsmør
    • En klype havsalt

    Slik gjør du: 

    1. Ha alt sammen i en bolle og bland godt med en gaffel, stavmikser eller kna med hendene.
    2. Rull passe store kuler
    3. Sett de i kjøleskapet en stund før servering
    IMG_0079 copyIMG_0080 copyIMG_0086 copy

    Disser er proppe full av næringsstoffer: fettsyrer, omega-3 og proteiner, vitaminer og mineraler!

    IMG_0099 copy

    ENGLISH 

    Here is the recipe of the raw balls I made yesterday. The recipe is more or less the same as last time – HERE! This time I added chia seeds and hemp seeds instead of the oats.

    • 1 cup crushed linseeds  (you should preferably crush the linseeds immediately before use, with an electric coffee grinder. Crushed flaxseed is  exposed to oxygen, and the omega-3 fatty acids can easily become rancid/be destroyed. If you still want to use pre-crushed flaxseed you can buy it in a food store or helth food shop.) 
    • 1/2 cup chaia seeds
    • 1/2 cup shredded coconut
    • 1 cup hempseeds
    • 1 tablespoons honey 
    • 1 tbsp organic peanut butter
    • 1 tbsp. cold-pressed coconut oil 
    • Some sea salt
    1. Put everything in a bowl and mix it with a fork, a hand mixer or your hands
    2. Make balls in wanted size
    3. Keep them in the refrigerator for a while before eating.

    These are full of nutrients; omega-3, fats, proteins, vitamins and minerals.

     

    TILBAKE PÅ GÅRDEN / BACK ON THE FARM

    IMG_0409 copy

    Etter tre og en halv heeerlig måneder i Portugal, med jobb på surfecamp, festivaler, sol, strand, mye god mat og spennende matlaging, er jeg nå tilbake i Norge. Jeg skal nå være på gården i Trøndelag en periode fremover, for å utvikle min egen bedrift, og prøve meg på produktutvikling. «Det har jeg aldri gjort før, så det klarer jeg helt sikkert» som Pippi Langstrømpe pleier å si. Jeg finner i alle fall ikke ut av det hvis jeg ikke prøver..

    I dag har jeg vært på Sæther Gård på Levanger å kjøpt økologiske grønnskaer som jeg skal fermentere.

    IMG_1524 copyIMG_1525 copyIMG_1527IMG_1528

    Jeg skal også sette en ny runde med kombucha, så nå bobler det snart over av gode bakterier på kjøkkenet. Hurra, da blir magen glad!

    Les mer om fermentering HER og HER!

    IMG_1529 copy

    Jeg er fortsatt tilgjengelig for timer med ernæringsterapi – denne gangen på gården – hvis det er noen i Trøndelag som er interessert i kostholdsveiledning. Det er altså på Gangstad Gård på Sandvollan, Inderøy. Jeg er også tilgjengelig for online konsultasjon via SKYPE, hvis det er noen ellers i Norge eller verden som er interessert. Se mer info HER! Ta kontakt.

    IMG_1530 copyIMG_1531 copyIMG_1535 copyIMG_1512

    ENGLISH

    After three and a half wonderful months in Portugal, with work on the surf camp, festivals, sun, beach and lots of good food and nice cooking, I am now back in Norway. I´m now going to be on the farm in Norway for a while, to develop my own business and make some products.

    Today I have been on Sæther Farm in Levanger and bought organic vegetables which I´m going to ferment.

    I´m also going to make more kombucha, so soon it will bubble over of good bacterias in the kitchen!

    Read more about fermentation HERE and HERE!

    I´m also still available for apointment of nutrition therapy – this time on the farm – if there is anyone in Trøndelag interested in nutritional guidance. It´s on Gangstad Farm on Sandvollan, Inderøy. I am also available for online consultation via SKYPE, if there is anyone else in Norway or the world who are interested. Read more info HERE! Get in touch!