MELKEFRITT KOSTHOLD / DAIRY FREE DIET

For english scroll down. 

Jeg fikk et spørsmål fra en leser om tips til melkefritt kosthold (da er det som regel kumelk det er snakk om).

  • Hvis man tåler laktosefrie produkter, er det laktose – altså melkesukkeret man reagerer på.
  • Hvis man ikke tåler melk i det hele tatt, er det melkeproteinet, som regel kasein (evt. også myse), man reagerer på.
  • Hvis man får kraftige reaksjoner med en gang, er det som regel en  allergi.
  • Hvis reaksjonene kommer mer forsiktig og er mer diffuse, f.eks. oppblåst, kviser, slim, trøtt, psykiske plager osv. er det intoleranse.
  • Hva man tåler er veldig individuelt. Noen tåler melk fra sau, geit eller bøffel. Noen tåler også upasteurisert melk og melkeprodukter av ku. Her må man nesten bare prøve seg frem for å finne ut hva en tåler. Ta gjerne kontakt med en ernæringsekspert for individuell veiledning, og evt. ta en allergi-/intoleransetest.

UANSETT, det viktigste å tenke på er:

KJØP RENE, NATURLIGE, OG NÆRINGSRIKE RÅVARER:

KJØTT, FISK, FUGL, SJØMAT, EGG, GRØNNSAKER, FRUKT, SALAT, BÆR, NØTTER, FRØ, OLJER, POTET, SØTPOTET, QUINOA, VILLRIS, HAVREGRYN, ERTER, BØNNER, LINSER… puh.. you name it!!

Unngå ferdigmat, blandingsprodukter, kaker, kjeks osv. så er saken biff! Det er SÅ mye annet å velge mellom! Det aller meste av naturlig mat ER jo faktisk uten melk, så her er det bare å bruke fantasien. Middag skal normalt  ikke være noe problem. For mange er det frokost og de andre mellommåltid som oftest er utfordringen.

Her er noen tips til alternativer til melk og melkeprodukter:

  • Kumelk: Kokosmelk, mandelmelk, rismelk, havremelk, (soyamelk*). Upasteurisert melk av sau, geit, bøffel og ku for den som tåler det.
  • Til steking: ghee (klarnet smør, melkefett, uten proteiner) og jomfru kokosolje til høy temperatur, jomfru olivenolje til lav temperatur
  • Dressing: majones, aioli, jomfru olivenolje, jomfru kokosolje, valnøttolje, sesamolje, linfrøolje, hempolje
  • Fløte: tykk kokosmelk, risfløte, havrefløte, (soyafløte*)
  • Rømme: syrnet kokosmelk
  • Yoghurt: Kokosyoghurt, havreyoghurt, (soyayoghurt*)
  • Is: Sorbé, havreis, (soyais*), ris-is, kokosis
  • Sjokolade: Melkefri mørk sjokolade
  • Ost: Oster laget av upasteurisert melk av sau, geit, bøffel eller ku HVIS man tåler det. (Evt. av soya*) Næringsgjær gir også en osteaktig smak og kan brukes på for eksempel pizza eller lasagne.

* Jeg anbefaler i utgangspunktet ikke ikke-fermenterte soyaprodukter da jeg mener disse har en ugunstig helsemessig effekt.

Stort sett alle oppskriftene jeg legger ut er melkefrie, da jeg selv er melkeintolerant. Det vil også komme fler oppskrifter etter hvert, så det er bare å følge med. De jeg foreløpig har lagt ut HER er:

Kikertpannekake // Chickpeas pancake

Grønn smoothie // Green smoothie

Chiapudding

Sjokoladeis // Chocolate ice cream

Spicy tomatsuppe // Spicy tomato soup

Mango-lakse-salat // Mango-salmon-salad

Rå sjokoladekake og sjokolademousse // Raw chocolate cake and chocolate mousse

KALSIUM, MAGNESIUM OG VITAMIN D

Når man kutter ut melk er det viktig å passe på å få i seg nok kalsium, og minst like viktig; magnesium og vitamin D, for å kalsiumet inn i skjelettet! Eksempel på kilder:

  • Kalsium: Grønnkål, spinat, brokkoli, sardiner, mandler, sesamfrø
  • Vitamin D: SOL, fiskeolje, egg og lever. For oss som bor i Norge med lite sol, bør vitamin-D tilskudd vurderes! Mål gjerne vitamin-D status jevnlig hos legen.
  • Magnesium: Grønne bladgrønnsaker, nøtter, pinjekjerner, havregryn, bønner, linser, kikerter, sesamfrø, mandler, spinat, kylling, banan, mørk sjokolade, skalldyr, fisk, kjøtt, kylling og potet. Magnesium tappes lett fra kroppen når vi stresser, så daglig tilskudd bør vurderes!

ENGLISH

I got a question from a reader about tips for a dairy free diet (usually it´s cow milk that´s the problem).

  • If you can tolerate lactose-free products, it´s the lactose – the milk sugar, that is the problem.
  • If you do not tolerate milk at all, it´s the milk protein, usually casein (or whey), that is the problem.
  • If you fast experience severe reactionsit is usually an allergy.
  • If the reaction come more cautious and are more diffuse, for example. bloated, acne, mucus, feeling tired, mental disorders etc., it´s an intolerance.
  • What one can tolerate is very individual. Some tolerate milk from sheep, goats or buffalo. Some also tolerate unpasteurized milk and milk products from cow. Here you have to try your way. Please consult a dietitian for individual counseling, or to take a allergy/intolerance test.

HOWEVER, the main thing to think about is:

EAT CLEAN, NATURAL, AND NUTRITIOUS FOOD:

MEAT, FISH, BIRD, SEAFOOD, EGG, VEGETABLES, FRUITS, LETTUCE, BERRIES, NUTS, SEEDS, OIL, POTATO, SWEET POTATO, QUINOA, WILD RICE, OATMEAL, PEAS, BEANS, LENTILS.. phew.. you name it!

Avoid processed foods, blended foods, cakes, biscuits etc. and it should be easy! There is SO much to eat! Most of the natural foods ARE in fact without milk, so use your imagination. Dinner would normally not be a problem. For many it’s breakfast and the other meals that is challenging.

Here are some tip for alternatives to milk and milk products:

Cow’s milk: Coconut milk, almond milk, rice milk, oat milk, (soy milk *). Unpasteurized milk of sheep, goat, buffalo and cow for those who can handle it.
For frying: ghee (clarified butter, milk fat, without proteins) and virgin coconut oil for high temperature, virgin olive oil for low temperature.
Dressing: mayonnaise, aioli, virgin olive oil, virgin coconut oil, walnut oil, sesame oil, linseed oil, hempolje
Cream: thick coconut milk, rice cream, oat cream (soy cream *)
Sour cream: sour coconut milk
Yoghurt: Coconut yoghurt, oats yogurt (soy yoghurt *)
Ice cream: Sorbet, ice cream of oat, rice, coconut (or soy*)
Chocolate: dark milk free chocolate
Cheese: Cheese made of unpasteurized milk from sheep, goat, buffalo or cow, IF you can tolerate it. (Soy*) Nutritional yeast also provides a cheese-like flavor and can be used on pizza or lasagne.
* I do not recommend non-fermented soy products because I believe it has an adverse health effect.

Mostly all the recipes I post are dairy free, because I am milk intolerant. I will post more recipes, so just keep following. Take a look at the links I´ve posted further up to see what I´ve already have posted HERE !

CALCIUM, MAGNESIUM AND VITAMIN D. 
When cutting out milk, it is important to make sure to get enough calcium, and equally important; magnesium and vitamin D, to get the calcium into the skeleton! Example of sources:

  • Calcium: kale, spinach, broccoli, sardines, almonds, sesame seeds
  • Vitamin D: The SUN, fish, eggs and liver. For those who live in Norway with little sun, vitamin D supplementation should be considered! You should measure the level regularly with your doctor.
  • Magnesium: Green leafy vegetables, nuts, pine nuts, oatmeal, beans, lentils, chickpeas, sesame seeds, almonds, spinach, chicken, banana, dark chocolate, seafood, fish, meat, chicken and potato. Magnesium drained easily from the body when we are stressed, so supplements should be considered!

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *