TRENINGSDAGBOK OG PYRAMIDEINTERVALL / WORKOUT DIARY AND PYRAMID INTERVAL

Skjermbilde 2015-10-06 kl. 15.20.26

Sånn så forrige ukes treningsdagbok ut. Var på hytta i helga, så ble ikke mye trening da. Tida  gikk stort sett med på garnsetting, så gåturen i Lifjellet ble ikke før mandag på tur hjem.

Trening

Styrkeøkten jeg kjørte så ca. sånn ut: 

Goblet squats   15×3

Ett-bens markløft   12×3 

Glute bridge  20×3

Core med gymball 

Pyramideintervallene jeg kjørte så sånn ut (på tredemølle): 

Skjermbilde 2015-10-06 kl. 15.40.22

  • Jeg passer på å ha litt bakke på tredemølla, og varmer opp i 15 min først, ved å gradvis skru opp tempoet.
  • Så skrur jeg opp tempoet til passe raskt intervalltempo, og løper i to minutter. Så hopper jeg av løpebåndet og har en 30 sek pause, før jeg hopper på igjen på og løper de neste 2 minuttene. Slik fortsetter jeg til jeg har tatt tre to-minuttere, med 30 sek pause mellom hver.
  • Deretter går jeg rett på neste runde uten noe mer pause. Det går ut på det samme, bare at nå løper jeg 1,5 minutter i stedet for 2. Fortsatt 30 sek pause mellom hver. Neste blir så 1 min, også 45 sek.
  • Den siste runden løper jeg 30 sek, og har bare 15 sek pause. Disse kjører jeg 4 ganger. SÅ er jeg ferdig.
  • Det er fint å jogge rolig 10-15 min etterpå for å roe ned. En kan godt kutte ut de første 2 minutterne, og starte fra 1,5 minutterne de første gangene. Tror faktisk det var det jeg gjorde før, men glemte meg denne gangen og startet på 2 min. Det ble litt ekstra tungt for å si det sånn, men fint å øke litt også!

All treningsinspirasjon er gjort i samarbeid med personlig trener Chris Andre Bernardino!


ENGLISH

Last week’s training diary:

Monday:   Run 9 km 

Tuesday:  Run 6 km 

Wednesday:   Strenght 

Thursday:   Pyramid intervals on treadmill 

Friday:   Free

Saturday:  Free

Sunday:   Free

I was at the cabin this weekend, so not much time for training then. We used the time to set  fishing nets and prepare all the fish. On the way home monday we had time for a hike in the mountain. 

*

This is the strength training I did: 

Goblet squats   15×3

One-leg deadlift   12×3 

Glute bridge  20×3

Core with gymball 

*

The pyramid intervalls I did you can see in the picture I posted.

  • «På» means «ON» the treadmill, and «av» means «OFF» the treadmill. 
  • I put some incline on the treadmill, and warming up for 15 minutes first, by gradually accelerate the speed.
  • Then I turn up the tempo to fast interval pace and run in two minutes. Then I jump out of the belt and do a 30 sec break just standing on the side, before I jump back on and run the next two minutes. I continue like this until I have finished three times the two minutes, with 30 seconds rest between each.
  • Then I go straight to the next round without any break. I do the same, only that now I run 1.5 minutes instead of 2. Still 30 seconds rest between each. Next is then 1 min, and then 45 sec.
  • The last round I run 30 seconds, and only have 15 seconds pause. These I run 4 times. And theeen DONE!
  • It’s nice to jog leisurely 10-15 min afterwards to calm down. You may as well cut out the first two minutes, and just start from 1.5 minutes the first few times. Actually think that was what I did before, but forgot it this time and started at 2 min. There was a little extra hard to do one extra round, but nice increase too. 

All training inspiration is done in collaboration with personal trainer Chris Andre Bernardino!

1 kommentar

  1. […] dager kom endelig treningslysten tilbake igjen. Jeg er jo glad i intervaller, og kjører ofte pyramideintervall eller 45/15. Vi bor ganske langt opp i noe som føles som jungelen akkurat nå, så da var det […]

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *