Tips til hvordan klare pullups/chins // How to do pullups/chins

Sponset produkt fra Abilica

I slutten av november satte jeg meg som mål å klare minst én chins og/eller pullups før år 2016 var omme. Og det klarte jeg! Som jeg skrev om HER klarte jeg også å briste ribbeinet i innspurten, siste dagen i året, og også den dagen jeg endelig klarte en pullups…. jadda, litt komisk.

Nå, litt over to uker etterpå kjenner jeg endelig ingenting, men jeg var litt nervøs får å prøve å heise meg opp i den stanga igjen kan man trygt si. Hadde egentlig tenkt å vente litt lengre med å prøve, men da jeg ikke kunne kjenne noe som helst smerte eller ubehag lengre måtte jeg bare prøve igjen. Jeg klarer fortsatt chins, men har ikke turt å ta i skikkelig på pullups enda. Styrken har heldigvis holdt seg ganske bra, så det blir gøy å fortsette å trene på å få til fler.

I starten klarte jeg ingen, og det føltes heeelt fjernt å noen gang skulle klare det. Venninne og personlig trener Adele gav meg noen tips til hvordan jeg skulle trene. De skal dere også få, i tillegg til en oppklaring i forskjellen på pullups og chins, og ikke minst hva det er godt for.  So here it goes.. 

Skjermbilde 2017-01-18 kl. 17.21.44
Personlig trener Adele Marlen Tårnes. Bildet hentet fra hennes Instagram: Adelebikini

PULLUPS

Pullups er en baseøvelse og en av de beste øvelsene du kan trene for økt ryggstyrke. Pullups utføres med bredt overhåndsgrep med håndflaten pekende fra deg, sånn som de to ytterste henger på bildet nedenfor. Pullups aktiverer ryggen i større grad enn det chins gjør.

CHINS

Chins utføres med smalt underhåndsgrep med håndflaten pekende mot deg, sånn som hun i midten gjør på bildet nedenfor. Chins aktiverer i større grad biceps, og kan derfor være lettere å utføre hvis man er nybegynner og sliter med å aktivere ryggen.

Skjermbilde 2017-01-18 kl. 17.18.59
Bildet hentet fra Adele sin instagram: Adelebikini. Adele til venstre.

HVORDAN FÅ DET TIL 

  • Strikk: før du klarer din første pullups eller for å klare å utføre flere repetisjoner kan det hjelpe å avlaste kroppsvekten med å bruke et strikk eller…
  • Hjelp: …at noen holder beina dine under løftet.
  • Stang: du kan også utføre pull ups under en stang i feks. smithmaskinen. Da ligger du under stangen og avlaster kroppsvekten i gulvet under utførelsen.
  • Andre øvelser som gjør deg sterkere i pullups er diverse roøvelser og nedtrekk. Ekstenssjonsfasen (fasen fra etter at du har løftet vekten og den skal tilbake i sin startposisjon) er den viktigste fasen for å bli sterke. Så ikke slipp vekten tilbake til startposisjonen, men hold igjen på vei tilbake.
  • Teknikk: Når du utfører nedtrekk, roing og pullups  er det viktig at du presser skulderbladene bak og sammen under hele øvelsen og skyter brystet frem.
  • Aktivering av rygg: dersom du sliter med aktivering av ryggen, må du trene lett kontakttrening frem til du kjenner aktiveringen. Når teknikken sitter, kan belastningen økes. Teknikken kommer alltid først, så når den er god og muskelkontakten er på topp kan det legges på vekter for økt fremgang.
  • Grepsstyrken kan være en utfordring i pullups. For å bli sterkere i grepet utover spesifikke ryggøvelser, kan du f.eks. henge statisk eller kjøre markløftøvelser.
  • Så ofte som mulig: etter prinsippet om spesifisitet må du utføre akkurat den øvelsen du ønsker å bli god i. Så ønsker du å bli god i for eksempel pullups, så øv på å ta pullups så ofte som mulig, omså hver dag. Når du får til den første, er det ikke lenge før du får til neste osv.
  • Hold igjen på tur ned: når du klarer din første, begyn da med å kjøre denne svært langsomt i ekstenssjonsfasen (på vei ned). Hopp opp å ta en pullups, senk deg rolig ned, ta liten pasue, så hopp opp å ta en ny. Fortsetter du sånn vil du etter hvert klare å ta to etter hverandre, også tre osv.

Takk Adele for fine tips <3 Sjekk ut hennes instagram HER, og treningstilbud HER.

Jeg filmet litt nå og da underveis når jeg trente på dette i desember, og har klippet sammen en liten snutt. Vell, en ser jo at det ikke akkurat er lett, og teknikken er sikket ikke perfekt heller, men det kommer seg forhåpentligvis. Siden jeg ikke har noe utdanning eller sertifisering innen trening er ikke dette en video som viser og forklarer teknikk og den perfekte veien å gjøre det på.. det viser i grunn bare hvordan jeg til slutt kålet meg til å sånn akkurat klare det.

Jeg la inn chins og/eller pullups hver gang jeg trente, og siden vi har treningsrom hjemme, var det i tillegg ganske lett å bare ta et par ekstra når jeg tilfeldigvis gikk forbi. I starten hadde jeg ikke noe treningsstrikk, og ingen til å hjelpe meg å holde beina, så da brukte jeg en benk som jeg satte beina på for å få litt hjelp. Dette var i grunn noe jeg bare kom på selv, så vet ikke om det akkurat er optimalt. Men SÅ fikk jeg treningsstrikk fra Abilica i posten, og DA ble det plutselig mye enklere å trene, så det er absolutt å anbefale om du ikke klarer noen i det hele tatt, eller vil klare fler. Jeg varierte med å bruke både ett og to strikk samtidig, og så klart uten. Jeg brukte også treningshansker da jeg syntes stanga var litt vond å holde i i starten, men nå går det greit uten.

PS: legg merke til de froskjellige grepene. Chins er definitivt lettest.

Må jo si det at man blir jo litt hekta når man først er i gang! Også er det jo ikke bare gøy, men som Adele sa, også veldig bra trening for rygg. OM jeg skal ha med disse strikkene til California på fredag eller! Yes ass. Skal finne meg noe å henge i der. Gleder meg stooort til å trene litt ute igjen. Og både treningsstrikk og hoppetau fra Abilica er jo helt perf å ha med i kofferten. Kommer vell tilbake med noe treningssnacks fra Cali for å si det sånn!

Abonner og sjekk andre videoer på min YouTube-kanal HER.

Og ikke glem facebook-konkurransen da. Trekkes i morgen kl. 12.00.

FB Maren Aasen     IG maren_aasen    Snapchat mareneaa    YouTube Maren Aasen    Hjemmeside marenaasen.no


Tips from my friend and personal trainer, Adele, of how to to pullups and chins! 

PULLUPS

Pullups is a base exercise and one of the best exercises to improve back strength. Pullups is performed with wide upper hand grip wide with palm facing away from you, like the two on the sides in the first picture (scroll up).  Pullups activates the back more than chins do. 

CHINS

Chins is performed with narrow underhand grip with your palm facing towards you, like the girl in the middle of the picture (scroll up). You are using more biceps on chins, and that´s why this one normally is easier to do for beginners that is struggeling with activating the back. 

HOW TO GET IT TO

  • Rubber band: before you manage to do your first pullups or to be able to do more repetitions, it may help to relieve some or your body weight by using a rubber band or… 
  • Help: … have someone to hold your feet during the lift.
  • Rod: You can also perform pull ups under a rod, for xample in the smith machine. Lie under the rod with your feet on the floor, and relieves some of your body weight to the floor. 
  • Other exercises that make you stronger in pullups are various rowing exercises and pulldown. Extension phase  (phase from after you have lifted the weight and till it will return to its starting position) is the most important phase to become strong. So do not hurry to get the weight back to the starting position, but go slow on the way back.
  • Technique: When performing pulldowns, rowing and pullups it is important that you are pushing your shoulder blades back and together during the entire exercise and shoots chest forward.
  • Activation on back: if you are struggling with the activation of the back, you have to train contact with light weights until you feel the activation. When you have the technique, you can put more weights. 
  • Grip strength may be a challenge in pullups. To get a stronger grip you can hang static, or do deadlift exercises.
  • As often as possible: with the principle of specificity it´s importante to train exactly the exercise you want to be good in. So if you want to be good in pullups, then do pullups as often as possible. When you manage to do  the first, it is not long before you get to the next and so on.
  • Go slow down: when you manage your first pullup, then start going very slowly in the Extension phase (on the way down). Jump up to do a pullups, go slow down, have a short rest, jump up to take another and so on.  Eventually you will be able to do two in a row, and then three etc. 

Check the video to see how I juuust managed to go from zero to one chins and pullups from end of Novembre till end of December. 

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *