To HIIT-økter, en løping og en styrke

God kveld du! Jeg titter innom for å dele de to treningsøktene som jeg tipset om i en sak for SPREK, som ble postet både på nettsidene til Aftenposten, Adresseavisen og Bergens Tidene i dag. De skrev om HIIT-trening, altså høyintensitetstrening, og jeg kom med to av mine favorittøkter, en løpeøkt, og en styrkeøkt, uten utstyr. Det var plussak i alle avisene, så for de som ikke er abonnement poster jeg selve øktene som jeg tipset om her. Det var så klart mere snacks i artikkelen, litt generelt om HIIT-trening av en professor, + tips fra han til to økter.

Jeg liker HIIT-trening fordi det er kjapt og effektivt, også kan jeg få gjort en bra økt hvor som helst, når som helst og uten noe utstyr. Som småbarnsmamma og bedriftseier er jeg avhengig av alt dette for å få trent regelmessig. 

Både når det gjelder intervalløkten og stykeøkten er målet fire runder. Men rekker/orker jeg bare 2-3 runder den dagen, er jeg fornøyd med det også. Da er terskelen for å komme i gang litt lavere.


45/15-intervaller
Utføres på tredemølle, eller ute, gjerne i en slak motbakke
Oppvarming: 10-15 min gå/jogg. Øker farten litt etter hvert.

Spurt 45 sekunder
Hvil 15 sekunder
x 4

2 min gå-pause

Gjenta alt 4 ganger


Detaljert beskrevet blir det sånn:

RUNDE 1

45 sek spurt, 15 sek hvil
45 sek spurt, 15 sek hvil
45 sek spurt, 15 sek hvil
45 sek spurt, 15 sek hvil                    = 4 min

2 min gå-pause

RUNDE 2

45 sek spurt, 15 sek hvil
45 sek spurt, 15 sek hvil
45 sek spurt, 15 sek hvil
45 sek spurt, 15 sek hvil                    = 4 min

2 min gå-pause

RUNDE 3

45 sek spurt, 15 sek hvil
45 sek spurt, 15 sek hvil
45 sek spurt, 15 sek hvil
45 sek spurt, 15 sek hvil                    = 4 min

2 min gå-pause

RUNDE 4

45 sek spurt, 15 sek hvil
45 sek spurt, 15 sek hvil
45 sek spurt, 15 sek hvil
45 sek spurt, 15 sek hvil                    = 4 min

10-15 min nedtrapping


STYRKEØKT

Her jobber jeg i runder på 7 min, med 4 øvelser i hver runde. Sett klokka på nedtelling 7 min, og start på første øvelse (burpees). Når du har gjennomført alle fire øvelsene i runde 1 begynner du bare på første øvelse igjen, og holder på sånn til det har gått 7 min. Prøv å kjøre gjennom øvelsene uten særlig pause. Når det har gått 7 min, tar du 1 min pause (eller mer om du trenger det) før du går over på runde 2, med fire nye øvelser. Når du er ferdig med runde 2, begynner du på 1 igjen, også runde 2 en siste gang. Da har du til sammen gjort 4 runder. Søk opp øvelsene på youtube om du er usikker på hvordan de utføres.

Oppvarming: 5-10 min aktivitet; hoppetau, burpees, knebøy, mountain climber, dynamisk tøying osv.

RUNDE 1

Burpees (hel eller halv) x 10
Utfall bakover x 10 på hver fot
Push-ups (på kne eller tå) x 10
Hoppende knebøy x 10

RUNDE 2

Push-up-burpee tuck-jump x 10
Straight leg sit ups x 20
Gående utfall x 20 skritt
Mountain climber x 20

RUNDE 3 (samme som runde 1) 

Burpees (hel eller halv) x 10
Utfall bakover x 10 på hver fot
Push-ups (på kne eller tå) x 10
Hoppende knebøy x 10

RUNDE 4 (samme som runde 2) 

Push-up burpee tuck-jump * x 10
Straight leg sit ups x 20
Gående utfall x 20 skritt
Mountain climber x 20

*Push-up burpee tuck-jump: ta en burpee med push-up (på tå eller kne). Når du kommer opp gjør du et hopp – få med deg knærne så høyt opp du klarer når du hopper.

Noen synes kanskje det er litt forvirrende og bare lese hva som skal gjøres, så jeg tenker å filme begge øktene og legge ut så dere kan se. Såå det kommer så fort jeg får tid :)

Håper dere tester <3

Skriv en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *