TRENINGSDAGBOK UKE 43 OG 45/15 INTERVALLER

DEN

På grunn av mye farting og andre ting forrige uke, kjørte jeg tre intensive økter, og droppet «koseøktene» (langkjør og yoga). Jeg liker best korte, kjappe intervaller med musikk på øret. Når jeg løper 45/15 intervallene, deler jeg de opp i 4 x 4 minutter.

IMG_1875

IMG_1987
  • Jeg setter litt stigning på tredemølla, og varmer opp i 15 minutter ved å øke farten gradvis.
  • Etter oppvarmingen setter jeg opp farten, og starter på første intervall, som til sammen er fire minutter. Først 45 sekunder sprint, så hopper jeg av (på siden av mølla) i 15 sekunder. Så hopper jeg på igjen, sprinter i 45 sekunder, også 15 sekunder av.
  • Når jeg har gjort dette fire ganger, senker jeg tempoet på mølla og går/jogger i to minutter.
  • Da var altså én 4-minutter unnagjort. Jeg gjentar dette tre ganger til, så jeg får fire runder til sammen = 4 x 4 minutter oppdelt i 45/15sek.
SISTE

Pyramideintervallene finner du HER.

Styrkeøkten ble en SuperSetSøndag, og så sånn ca. sånn ut…

IMG_1996

I dag har jeg i alle fall skikkelig treningsverk, #gangsperr! ..så tar det knuuusende med ro.

All treningsinspirasjon er gjort i samarbeid med personlig trener Chris Andre Bernardino!

 

MED GODE BAKTERIER OG EN GRÜNDER I MAGEN

I går var det en B R A dag på jobb! Min helt egen jobb. Som egentlig bare er i utviklingsfasen enda. Kort fortalt så driver jeg for tiden å kjenner på gründeren i meg. Den er jeg forresten ganske sikker på at jeg har arvet av mamma. Dette er grunnen til at jeg for tiden verken befinner meg fast i Oslo eller Portugal som jeg har gjort før, men er «stuck» her på bygda. (Ikke noe galt med det.. bare litt kjedelig innimellom, for en rastløs og reiselysten 25 åring som helst vil være med på alt. Så satser på at det er verdt det.) Er også med på et etablererkurs for å bli god på nettopp dette med egen bedrift.

IMG_1829IMG_1828

Siden familien allerede driver med forskjellig matproduksjon og salg på gården,  hadde jeg lyst til å prøve meg på egne produkter. Med min ernæringsbakgrunn skulle disse produktene såklart gjøre noe godt for kroppen. Under studiene skjønte jeg viktigheten med en god fordøyelse.  God helse, starter så og si i magen. Visste du at 70-80 % av immunforsvaret sitter i mage-tarmsystemet? Eller at 80-90% av kommunikasjonen mellom tarmen og hjernen faktisk går FRA tarmen TIL hjernen, via vagusnerven? Da er det jo bare 10-20 % av kommunikasjonen som går den andre veien! Tarmen har altså ufattelig mye makt over det som skjer i kroppen vår. Det sier jo ganske mye om hvor viktig god tarmhelse er for vår generelle helse, enten det gjelder immunforsvaret, stoffskiftet, energi eller det psykiske. Uansett hva vi vil her i livet (karriere, familie, fritid, drømmer osv.), er vi avhengig av å ha en noenlunde oppegående helse.

IMG_1837IMG_1515

Med dårlig kosthold, mye sukker, mye stress og mange antibiotikakurer, bryter vi ned det gode miljøt i tarmen. Jeg var derfor ikke i tvil om at det var nettopp her jeg ville starte, og da ble fermentering fort et tema. Fermentering av mat og drikke sånn som det ble gjort i gamledager, øker næringsinnholdet og holdbarheten på maten, gjør det lettere å fordøye, og sist men ikke minst, forer tarmen med  goooode bakterier. Les mer om fermentering –> HER <–. Med støtte fra Innovasjon Norge, og etter mye kursing både i Norge og New York, er jeg altså godt i gang med prøveproduksjon.

IMG_1795 copy

I går var en bra dag på jobben fordi jeg begynte å se resultater. Det er også en fordel at vi har  kokken Jostein på gården, som kan hjelpe til med balansering av smaker. Jeg vil ha det sunt, han vil ha god smak, så når vi kommer til enighet blir det full klaff. I går traff vi blink både på Sauerkrauten (fermentert kål) og Kimchi´en (fermenterte grønnsaker). Jeg fikk også til den absolutt beste kombucha´en (fermenter te) jeg noen gang har smakt! Helt dønn ærlig. Så da håper jeg bare at jeg får til så mye at jeg kan kjøre på med prøvesalg snart.

DSC_4477 copyIMG_1981

Noen som er interessert i å smake?

 

FROKOSTINSPO: SJOKOCHIAPUDDING

Denne gang lagde jeg chiapudding av chiafrø, kokosmelk, rå kakao, økologisk peanuttsmør, litt honning og et par dråper stevia. Kakaoen er ganske bitter, så hadde derfor i litt søtt. Toppet med kokosmasse og tyttebær. Nærmere forklaring finner du HER!

DSC_4415 copy

Dette er en lettvint og næringsrik frokost/lunsj/dessert.

Chiafrø  er betegnet som supermat og er et veldig næringsrikt frø. Det er en av de best kildene til omega-3 i planteriket.  I tillegg inneholder det en rekke mineraler, og er særlig rik på kalsium, magnesium, jern og sink. Det inneholder også en del fiber, proteiner og antioksidanter. Fås kjøpt på helsekost, noen av de største dagligvarebutikkene som ICA og MENY, innvandrerbtikker og på nett, f.eks. iHerb eller SanaBona

Rå kakao er også supermat, og en antioksidantbombe! Altså ikke vanlig bakekakao, men rå kakaopulver. I motsetning til vanlig kakao, er ikke rå kakao brent.  Jo mer varmebehandlet og prosessert kakao er, jo mindre sunn er den. Rå kakao har et høyt innhold av planteflavonoider, samt vitaminer og mineraler, blant annet A, B, C, E, K, magnesium, kalsium,  jern og sink.  Den inneholder også aminosyren tryptofan, som øker signalstoffene serotonin og dopamin i hjernen. Disse stoffene er med å styrer våre følelser for lykke, belønning, smerte, humør og søvn. Vi får derfor en lykkerus når vi spiser sjokolade, så kjør på! Kan også fås kjøpt på helsekost, noen av de største dagligvarebutikkene og på nett. 

Kilde: Supermat, John Opsahl

 

INGEN MAT, BARE MOTE.. NEIDA!

God kveld!

Da er jeg på vei hjem fra nok en Oslotur. Denne gangen hadde turen ingenting med ernæring å gjøre, men mote. På tirsdag gikk jeg en pressevisning, spring/summer 2016, og i dag gjorde jeg en fotoshoot for en moteserie med juleklær.

Altså bare mote, ingen mat. Joda.. lagde litt mat også, sammen med gode venninner. Noe veldig godt faktisk. En kylling-kurrygryte og en nyydelig eplepai. Har planer om å lage disse igjen i løpet av helga, og legge ut bilder og oppskrift.

G L E D  D E R E!

IMG_1914IMG_1901

Nå skal jeg sjekke hvordan det har gått med fermenteringsprosjektene mine mens jeg har vært borte. Har satt nye runder med både kombucha, kimchi og sauerkraut. Det bruser og bobler på kjøkkenet, så da er det bare å smake og måle pH for å se hvordan det ligger ann. Forhåpentligvis blir det mulighet for smaksprøver og kjøp snart!

IMG_1795 copy
IMG_1829IMG_1828

I mellomtiden kommer det et random bildedryss fra Instagram og Snapchat den siste måneden..

Instagram: maren_aasen
Snapchat: mareneaa

IMG_1688IMG_1616IMG_1617IMG_1672IMG_1673IMG_1685IMG_1516IMG_1515IMG_1758IMG_1757IMG_1514IMG_1513IMG_1512IMG_1832IMG_1830IMG_1826IMG_1939IMG_1907IMG_1906IMG_1905IMG_1904IMG_1903IMG_1875IMG_1863IMG_1861IMG_1852IMG_1837IMG_1957IMG_1959
 

BYTTETIPS 1: SALT

Tenkte jeg skulle komme med noen enkle byttetips til hverdagskosten. Små tiltak kan gjøre stor forskjell. Det er også fint å gjøre små endringer over en lengre periode, i stedet for alt på en gang. Da er det større sjanse for at det blir en endring du faktisk klarer å holde på.

Det er stort sett delte meninger om det meste innen ernæring og helse. Det kommer til å gjelde alle byttetipsene, også dette første. Heldigvis står man helt fritt til å velge akkurat som man vil, så er du ikke enig, er det bare å kjøre din egen stil. Det er ett fett for min del. Som min lærer pleide å si «…hvis noen sier til deg at de har det riktige svaret, IKKE tro på de! Jeg tror nemlig ikke at det finnes bare ett rikgit svar». Jeg syntes det var ganske fint, og stiller meg derfor ydmyk og åpen både for andre muligheter og endring av meninger. Her er i alle fall det jeg velger å tro på per dags dato.

Så her kommer det første byttetipset:

Bytt ut vanlig RAFFINERT BORDSALT med URAFFINERT SALT , for eksempel HAVSALT eller HIMALAYASALT (helst uten antiklumpemiddel. Det står på pakken hvis det er tilsatt).

IMG_0064

Vanlig raffinert bordsalt har gjennomgått en prosess slik at det kun er igjen rent natriumklorid. Det er også tilsatt antiklumpemiddel (her brukes aluminium). Uraffinert salt som havsalt og himalaysalat inneholder små mengder andre mineraler og sporstoffer, det gjør ikke raffinert bordsalt.

Helsedirektoratet anbefaler å redusere inntaket av salt. Når det er snakk om raffinert bordsaltet, og salt som er i ferdigmat og hel- og halvfabrikata, så er jeg enig. Men spiser vi mest mulig ren og naturlig mat, og bruker uraffinert salt, er det kjempeviktig å få i seg nok! Gjennom svette, avføring og urin skiller vi ut ca. 10-25 gram salt, og vi må spise minimum 15 gram per dag for å opprettholde balansen. Dette er viktig blant annet for å opprettholde riktig blodvolum, styrke binyrene for å unngå utmattelse, og for å forhindre forstoppelse og dehydrering. Salt holder på vannet i kroppen. Det hjelper ikke hvor mye vann du drikker, hvis du ikke klarer å holde på det. Du kan faktisk bli dehydrert selv om du drikker mengder med vann gjennom dagen, om du ikke får i deg nok salt. Trener du mye er det ekstra viktig å få i seg nok for å unngå dehydrering og kramper.

IMG_0654 copyIMG_0658 copy

Dette saltbildet er fra Tavira i Portugal. Jeg pleier å hamstre med meg når jeg når jeg drar til Norge. Det er uraffinert, og uten tilsetningsstoffer. Den rosa fargen er jern. Salt er noe jeg kommer til å putte i kroppen hver dag resten av livet. Så uansett om noen mener at det er lite forskjeller i mineralmengde i de forskjellige salttypene, så synes jeg disse små forskjellene er kjempeviktig. Det blir jo også litt mindre tilsetningsstoffer inn i kroppen i løpet av livet, og det er argument nok for min del. Dråper gjør hav.

https://tunmed.wordpress.com/2014/08/16/kanskje-vi-trenger-mer-salt/

https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/51/Kosthaandboken-IS-1972.pdf

http://www.vof.no/ny/component/k2/item/361-livets-salt

 

TRENINGSDAGBOK UKE 42

Forrige uke ble en ganske god treningsuke med variasjon. Det ble noen intensive økter, og noen lette løpeturer + litt yoga og core. Nå er jeg på vei til Oslo for et par jobber der.

Skjermbilde 2015-10-19 kl. 10.24.36

IMG_1813

IMG_1814

IMG_1824

IMG_1834

IMG_1835

  

IMG_1843

IMG_1873

IMG_1874

GOD MANDAG!

 

FREDAGSLASAGNE

Bilder fra fredagskosen. Lag en sunn lasagne med grønnsaker og uten pasta i kveld da vel. Oppskriften har jeg lagt ut tidligere HER!
Spirene til salaten har jeg spiret selv. (Forklaring kommer senere).

DSC_4436 copyDSC_4438 copyDSC_4444DSC_4445 copyDSC_4446 copyDSC_4449 copyDSC_4450 copyDSC_4454DSC_4456 copyDSC_4460 copyDSC_4461 copyDSC_4469 copy
 

BACALAO OG ELGHUFS

Når vi snakker om Bacalao i Norge, tenker vi med en gang på retten med klippfisk i tomatsaus. Når jeg hører ordet Bacalao eller smaker klippfisk, dukker med en gang gode minner fra Portugal opp. Bacalao har opprinnelse i Portugal, og ordet betyr rett og slett torsk. I Norge snakker vi stort sett om denne ene retten med klippfisk, potet, løk, tomatpurè og paprika,  men kommer du til Portugal å skal ha Bacalao, ja, da har du flere hundre retter å velge mellom!

Mamma lagde den «Norske» versjonen, og den ble veldig god! Det var lenge siden jeg hadde smakt denne. Trines Matblogg har en fin oppskrift og forklaring som du finner HER hvis du får lyst til å prøve. Det er en ganske lettvint rett, særlig hvis du kjøper ferdig utvannet fisk.

DSC_4366 copy

Så over til Elghufs.

Karen og jeg hadde ei skikkelig treningsøkt i Mosvika i går kveld. Det var den hardeste økta jeg har hatt på en stund i alle fall. Det hjelper å være to! Vi kjørte 4×4 elghufs-intervaller. Altså typ «skigang» med staver. Karen hadde valgt ut en lang og veeldig bratt bakke i skogen. Først hadde vi ca. 20 min rolig oppvarming på vei, så startet vi på første intervall, 4 minutter i oppoverbakke med staver. Vi hadde to minutter gå-pause mellom hvert intervall, og kjørte 4 drag. Det var bratt, TUNGT og veldig gøy. Målet mitt blir vell å klare å holde med Karen hele veien opp en gang. Må vell bare øve meg litt mer med stavene først, for det blir ekstra tungt når man må bruke armene aktivt samtidig. Godfølelsen kom i alle fall da vi nådde toppen!

IMG_1840IMG_1843

Snapchat: mareneaa

GOD HELGhufs!

 

RUMPEØVELSER (FILM) OG TRENINGSDAGBOK / BUTT EXERCISES (FILM) AND WORKOUT DIARY

Watch in HD!

Her er to av mine favoritt rumpeøvelser! Den første øvelsen kan også kjøres uten vekter, eller med vekter i begge hendene eller med stang på skuldrene. På den siste øvelsen kan man gjerne ha vekten i motsatt hånd som på filmen, da blir det mer stabilisering på core. Altså samme hånd og fot jobber. (Kjør også en runde på den andre foten såklart).

Forrige uke var jeg jo litt her og der i Oslo, men rakk noen økter innimellom. Slik så treningsdagboken ut:

Skjermbilde 2015-10-13 kl. 19.38.28

 …og med så fint høstvær frister det litt ekstra å komme seg ut å bevege seg litt!!

IMG_1801

IMG_1802

IMG_1805

All treningsinspirasjon er gjort i samarbeid med personlig trener Chris Andre Bernardino!


ENGLISH

Here are two of my favorite butt exercises (film)! The first exercise can also be done without weights, weights in both hands or on your shoulders. On the last exercise you can also have weight in the opposite hand shown on the film, so that the same hand and foot are working, then it becomes more stabilization for the core.. (Also do one round on the other foot of course).

*
Workout diary last week:

Monday: 2h hike in the mountain

Tuesday: Run 6km + strenght

Wednesday: Free

Thursday: Hill-/stairs running outside 

Friday: Free

Saturday: Free

Sunday: yoga 

All training inspiration is done in collaboration with personal trainer Chris Andre Bernardino!

 

HJEMMELAGET MANDELMELK / HOMEMADE ALMOND MILK

På grunn av melkeintolleranse holder jeg meg for det meste unna kumelk. Jeg bruker derfor mye kokosmelk både til smoothies og matlaging. Som variasjon hender det jeg kjøper mandelmelk eller en sjelden gang havremelk eller rismelk. Jeg liker best mandelmelk da denne inneholder minst karbohydrater.  Soyamelk holder jeg meg stort sett unna (mer om det senere). Det kan være vanskelig å finne en god mandelmelk uten noe tilsatt sukker eller annen dritt, så derfor er det lik så greit å lage den selv. Det er ganske enkelt også faktisk.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Du trenger:

  • 2 dl mandler
  • Vann
  • Blender
  • Nøttepose/kopphåndkle/sil
OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Slik gjør du:

  1. Legg mandlene i bløt over natta (for å bryte ned enzymsperrene og fytinsyre som er i nøtter og frø. Disse hemmer opptaket av viktige vitaminer og mineraler). Bytt ut vannet underveis.
  2. Tøm ut vannet som mandlene har vært bløtlagt i, og ha mandlene i en blender.
  3. Tilsett nytt vann. Èn del mandel, og tre deler vann. F.eks. 2 dl mandler, 5-6 dl vann.
  4. Kjør dette i blenderen til du får flytende, hvit melk.
  5. Hell så melken over i en bolle/mugge, ved å sile den gjennom en nøttepose eller en tynn kopphåndkle. Press ut melka. (Mandelrestene kan du bruke til annen bakst).
  6. For å få litt ekstra smak kan du f.eks. tilsette litt stevia og himalaysalt/havsalt. Du kan også bruke dadler som søtning i stedet for stevia, eller litt vaniljepulver
  7. Oppevares i kjøleskapet, og bør helst drikkes innen ca. 2 døgn.
OLYMPUS DIGITAL CAMERAOLYMPUS DIGITAL CAMERA

Maren


ENGLISH

Because I´m milk intollerant I don´t use much cow’s milk. I use a lot of coconut milk for both smoothies and cooking. As variation sometimes I buy almond milk or occasionally oat milk or rice milk. I like best almond milk as this contains least carbohydrates. I try to stay away from soymilk ( more about that later) . It can be hard to find a good almond milk with no added sugar or other crap , so therefore it is best to making it yourself. It is actually quite simple. 

 

You need:

  • 2 dl almonds
  • Water
  • Blender
  • Nut bag / cup towel

This is how you do it:

  1. Add the almonds to soak overnight ( to break down the enzyme rafters and phytic acid which is in nuts and seeds. These inhibit the absorption of essential vitamins and minerals ) . Replace the water during the process.
  2. When it´s ready, take out the water, and put the almonds in a blender. Add fresh water. One part almond and three parts water. For example 2 dl almonds , 5-6 dl water. Run this in the blender until you get liquid white milk .
  3. Pour the milk into a bowl / jug, by filtering it through a nut bag or a thin kitchen towel . Press out the milk. ( The rest of the almonds you can use for other baking).
  4. To get a little extra flavor you can add stevia and himalaysalt / sea salt. You can also use dates as sweetener instead of stevia , or a little vanilla powder .
  5. Store in the refrigerator. You should preferably drink it within 2-3 days .

Maren