HVORDAN JEG KAN HJELPE DEG / HOW I CAN HELP YOU

For english, scroll down

ERNÆRINGSTERAPI

Jeg kan hjelpe til med kosthold- og livsstilsendringer! ..hva går det egentlig ut på??

Hvem kan jeg hjelpe? 

Stort sett alle! Jeg har for eksempel hatt klienter som jeg har hjulpet med fordøyelsesproblemer, vektproblemer, stoffskifteproblemer, kosthold under graviditet, eller bare for sikre god nok næringssatus.

Hvordan foregår det? 

  1. Ta kontakt med meg via mail: meaasen@gmail.com, eller Facebook
  2. Jeg sender deg et spørreskjema som du fyller ut og sender tilbake til meg. Hvis du vil (anbefales) får du også en liste over blodprøver du kan ta hos fastlegen. Du sender prøveresultatene til meg for analyse.
  3. Vi tar ca en times samtale på Skype (eller bare via mail om du heller ønsker det), for å gå gjennom spørreskjemaet, ønsker, mål og spesielle behov. Går også gjennom blodprøvene om du har tatt de for å se om det er noe mangler. Med utgangspunkt i ditt nåværende kosthold kommer vi sammen fram til konkrete endringer som er overkommelige for deg.
  4. Jeg sender deg et oppleg som er tilrettelagt dine behov og ønsker, med tips, oppskrifter og eksempel på dagsmenyer.
  5. Vi avtaler evt. time for oppfølging om du ønsker det.

English

NUTRITION THERAPY

I can help with diet and lifestyle changes! ..how does it really work?

Who can I help?

Mostly everyone! I have for example helped clients with digestive problems, weight problems, thyroid problems, diet during pregnancy, sports nutrition or just to ensure good nutritional status.

How does it work?

  1. Contact me via email: meaasen@gmail.com or Facebook
  2. I send you a questionnaire that you fill out and send back to me. If you want to (recommended), you also get a list of blood tests you can take to the doctor. You send the test results back to me for analysis.
  3. We have about an hour conversation on Skype (or just via email if you rather want that) , to go through the questionnaire, your desires, goals and special needs. We also go through the blood tests to see if there is any lack in nutrients. Based on your current diet, we together agree on changes that are affordable for you.
  4. I send you a plan based on what we agreed to, with tips, recipes and examples of daily menus.
  5. We make an agreement on a follow-up appointments if necessary and wanted.
 

TAVIRA OG MARKED / TAVIRA AND MARKET

For english, scroll down.

Vi har en uke ferie, og nyter et par dager i Tavira (med hetebølge fra Afrika), før vi reiser videre til Lisboa, og surfekonkurransen i Sintra. Jeg elsker hvordan man hver morgen i Portugal kan gå på marked å kjøpe ferske grønnsaker, frukt, fisk, kjøtt, ost, honning, nøtter og salt fra lokale bønder og produsenter! Savner dette i Norge! Nå kommer det jo mer og mer mathaller rundt om i landet, men tilgjengeligheten og utvalget er fortsatt ikke den samme som i Portugal.

IMG_0036 copyIMG_0041IMG_0042IMG_0046IMG_0048IMG_0050IMG_0052IMG_0053IMG_0054IMG_0056IMG_0057IMG_0058IMG_0059IMG_0060IMG_0061IMG_0063IMG_0064IMG_0065IMG_0066

Synes alltid det er like fasinerende å se saltet som blir til i Tavira. Mineralbombe!!


English 

We have a week vacation, and are enjoying a few days in Tavira (with heat wave from Africa), before traveling on to Lisbon, and the surf contest in Sintra . I love how you every morning in Portugal can go to the market to buy fresh vegetables, fruits , fish, meat , cheese, honey , nuts and salt from local farmers and producers! Missing this in Norway! Now it comes more and more food halls around in the country, but availability and selection is still not the same as in Portugal. 

I always find it fascinating to see the salt that is made from Tavira. Mineral Bomb!!

 

KYLLINGGRYTE OG BRETTMALING / CHICKEN CASSEROLE AND BOARD PAINTING

For english, scroll down 

Vi jobber på stranda hele dagen, og da er det supert at Luca er så glad i å lage god mat som vi kan spise der! Her hadde han lagd en lettvint og god kyllinggryte.

Vi malte også et nytt surfebrett som Luca kan bruke i konkurransen neste helg.

OPPSKRIFT – KYLLINGGRYTE

  • Løk
  • Hvitløk
  • Ingefær
  • Kokosmelk
  • Olje
  • Hel kylling
  • Piri piri / chili
  • Karri
  • Havsalt
  • Pepper
  • Brokkoli
  • Squash
  1. Stek løk, hvitløk, ingefær og chili i en gryte med olje
  2. Ha i kokosmelk (og evt. litt vann), hel kylling (delt opp i biter) og krydder
  3. Kok i ca. 40 min til kyllingen er gjennomkokt og mør
  4. Ha i Brokkoli og squash de siste 5-10 minuttene og la det også småkoke

Kan spises som det er, eller med litt quinoa eller villris som tilbehør.

IMG_0005 copyIMG_0016 copyIMG_0023 copyIMG_0024 copyIMG_0027 copy

English 

We are working on the beach all day, so it`s super that Luca is so glad to make good food that we can bring! Here he made an easy and good chicken casserole.

We also painted a new surfboard for Luca, that he can use in the competition next weekend.

RECIPE – CHICKEN CASSEROLE

  • Onions
  • Garlic
  • Ginger
  • Coconut milk
  • Oil
  • Whole chicken
  • Piri piri / chili
  • Curry
  • Sea salt
  • Pepper
  • Broccoli
  • Squash
  1. Fry onions, garlic, ginger and chili in a pan with oil
  2. Add coconut milk (and maybe a little water), whole chicken (divided into pieces) and spices
  3. Boil for about 40 min until chicken is cooked and tender
  4. Add broccoli and squash the last 5-10 minutes and let it simmer also.

Can be eaten as it is, or with some quinoa or wild rice on the side.

 

A PÅ EKSAMEN, OG SOMMER I PORTUGAL / A ON MY EXAM, AND SUMMER IN PORTUGAL

For english, scroll down

Med A på avsluttende eksamen i ernæringsterapi (!!!!), nyter jeg nå ferie og jobb i Portugal resten av sommeren med god samvittighet!

Ta kontakt om du er interessert i å besøke oss på surfecamp; Twins On Fins Surfcamp !

Jeg er også fortsatt tilgjengelig for online konsultasjon med ernæringsterapi via mail/Skype om du ønsker veiledning innen kosthold og livsstil!

IMG_0145 copyIMG_0134 IMG_0146 copyIMG_0147 copyIMG_0149 copyIMG_0151 copyIMG_0152 copyIMG_0154 copyIMG_0163 copyIMG_0175

English

With an A on my final exam in nutrition therapy (!!!!), I now enjoy vacation and work in Portugal for the rest of the summer!

Please contact us if you are interested in visiting us at our surf camp; Twins On Fins Surfcamp

I am also still available for online consultation for nutrition therapy via mail / Skype!

 

Treningsfilm 2 / Training film 2

Watch in HD

For english scroll down

Program nr 2

  • Øvelse 1: beveg armene rundt i sirkel, uten å bevege på hofta! 5-10 runder en vei, så 5-10 runder den andre veien
  • Øvelse 2: 20 rep
  • Øvelse 3: 15-20 rep på hver side
  • Øvelse 4: 15-20 rep
  • Kjør øvelsene fortløpende uten pause
  • Ta 1-2 min pause etter en runde
  • Gjenta 3-6 runder alt etter hvor mange du klarer
  • Tilpass etter ditt utgangspunkt. Hvis du f.eks. vil ha det lettere; bruk lette eller ingen vekter, og gjenta 3 runder. Hvis du vil ha det tyngre, bruk tyngre vekter, og gjenta 6 runder.

All treningsinspirasjon er gjort i samarbeid med personlig trener Chris Andre Bernardino!

NÅ sier jeg takk for denne gang til norsk «sommer», og flyr til Portugal for å tilbringe resten av sommeren der med min kjære.


English 

 Program 2
 
 
  • Exercise 1: move your arms around in circles without moving the hips! 5-10 rounds one  way, then 5-10 rounds the other way
  • Exercise 2: 20 rep
  • Exercise 3: 15-20 rep on each side
  • Exercise 4: 15-20 rep
 
 
  • Do the exercises consecutively without paus
  • Take 1-2 min break after one round
  • Repeat 3-6 times depending on how many you can do 
  • Adjust to your level. For example, for easieruse light or no weights and repeat 3roundsFor the heavieruse heavier weights and repeat 6 rounds.

All training inspiration is done in collaboration with personal trainer Chris Andre Bernardino!

NOW I say thank you for this time to Norwegian «summer», and fly to Portugal to spend the rest of the summer there with my love. 

 

BLUE-MONDAY-SUPER-SMOOTHIE-BOWL

smoothiebowl2smoothiebowlIMG_0465IMG_0478-2IMG_0479

Instagram: nutritionist.marenaasen

Snapchat: Mareneaa

Jeg prøvde å gjøre denne mandagen mindre blå, og startet med en rolig 10 km løpetur opp og ned akerselva i sola. Etter løpeturen ble det en blåmandag-super-smoothie-bowl til frokost!

  • 2 dl mandelmelk
  • En neve frosne blåbær
  • En neve frosne bringebær
  • Et par steviadråper
  • For mer proteiner: tilsett ett rått egg (hviten eller hele)

Mos i blender/stavmikser. Toppet med:

  • Kokosflak
  • Valnøtter
  • Chiafrø

English 

I tried to make this Monday less blue, and did a leisurely 10 km jog up and down Akerselva (river) in the sun. After the run I made a blue-monday-super-smoothie-bowl!

  • 2 dl almond milk
  • A handful frozen blueberries
  • A handful raspberries
  • A few drops of stevia
  • For more proteins: add one egg (the whole or the white)

Mix with a blander/handblender. Topped with: 

  • Coconut flakes
  • Walnuts
  • Chia seeds
 

Fermenteringskurs hos Gry Hammer / Fermentation course with Gry Hammer

Bildedryss fra fermenteringsskurs med Gry Hammer http://gryhammer.blogspot.no. Det var veldig spennende og inspirerende og få se og smake det hun lager. Vi fikk blant annet lære om forskjellige former for kombucha, vannkefir, kvass, bruk av myse og fermenterte grønnsaker.

IMG_0072 copyIMG_0076 copyIMG_0077 copyIMG_0078 copyIMG_0080 copyIMG_0086 copy IMG_0087 copyIMG_0088 copy IMG_0092 copyIMG_0093 copyIMG_0094 copyIMG_0096 copyIMG_0099 copyIMG_0100 copy

English 

Pictures from the fermentation course with Gry Hammer http://gryhammer.blogspot.no. It was very exciting and inspiring to see and taste what she is making. We learn about different forms of kombucha, water kefir, kvass, fermented vegetables, and how to use whey. 

 

TRENINGSFILM / TRAINING FILM

Watch in HD

For english, scroll down!

Jeg har trent styrketrening regelmessig i ca 7 år, og har variert litt med program og fokus. Jeg trente en lang periode tyngre styrke (6-8 rep), 2-3 ganger i uka. I det siste har jeg trent mer «fritt» og tar ting litt på sparket, alt etter hvor jeg er, og hvor mye tid og energi jeg har til overs. Kombinerer dette med løping (intervall og langkjør) og yoga i løpet av uka. Nå liker jeg å ha 1-2 korte, effektive økter i uka, med utholdende styrke. Jeg velger ut 4-6 øvelser som jeg kan utføre med lite utstyr og lite plass. På hver øvelse kjører jeg 15-20 repetisjoner, uten pause mellom øvelsene. Etter en runde har jeg en pause på 1-2 minutter, før jeg repeterer akkurat samme runde om igjen. Jeg kjører som regel 3-6 runder.

Program 1 er et eksempel:

  • Øvelse 1: 15-20 rep
  • Øvelse 2: 15 rep
  • Øvelse 3: 15-20 rep
  • Øvelse 4: 20 rep
  • Kjør øvelsene fortløpende uten pause
  • Ta 1-2 min pause etter en runde
  • Gjenta 3-6 runder alt etter hvor mange du klarer
  • Tilpass etter ditt utgangspunkt. Hvis du f.eks. vil ha det lettere; bruk lette eller ingen vekter, og gjenta 3 runder. Hvis du vil ha det tyngre, bruk tyngre vekter, og gjenta 6 runder.

Jeg skal love deg at du blir sliten, det er gøy, du kan gjøre det sammen med fler, ute eller inne, på treningssenter eller hjemme (så lenge du har ball og en eller annen form for vekt). Jeg kommer med flere program etter hvert, også noen uten utstyr!

All treningsinspirasjon er gjort i samarbeid med personlig trener Chris Andre Bernardino!

GOD TRENING 🙂


 English

I`ve been training strength training regularly for about 7 years, and have varied with programs and focus. I trained a long period of heavier weightlifting (6-8 rep), 2-3 times a week. Lately I have trained more «free», depending on where I am and how much time and energy I have. I combind this with running (interval and long run) and yoga during the week. Now I like to have 1-2 short, effective workouts each week, with enduring strength. I choose 4-6 exercises that I can perform with little equipment and little space. I do each exercise 15 to 20 repetitions without break between. After one round I have a break of 1-2 minutes, and then I repeat exactly the same round again. I normally do 3-6 rounds.

 Program 1 is one example:
  • Exercise 1: 15-20 rep
  • Exercise 2: 15 rep
  •  Exercise 3: 15-20 rep
  • Exercise 4: 20 rep 
  • Do the exercises consecutively without paus
  • Take 1-2 min break after one round
  • Repeat 3-6 times depending on how many you can do
  • Adjust to your level. For example, for easier; use light or no weights and repeat 3 rounds. For the heavier, use heavier weights and repeat 6 rounds.
 
I promise you that you get tired, it’s fun, you can do it together with someone, indoor or outdoor, in the gym or at home (as long as you have a ball and some weight). I will post more programs eventually, some without equipment as well.

 

All training inspiration is done in collaboration with personal trainer Chris André Bernardino!

 

GOOD TRAINING 🙂

 

MELKEFRITT KOSTHOLD / DAIRY FREE DIET

For english scroll down. 

Jeg fikk et spørsmål fra en leser om tips til melkefritt kosthold (da er det som regel kumelk det er snakk om).

  • Hvis man tåler laktosefrie produkter, er det laktose – altså melkesukkeret man reagerer på.
  • Hvis man ikke tåler melk i det hele tatt, er det melkeproteinet, som regel kasein (evt. også myse), man reagerer på.
  • Hvis man får kraftige reaksjoner med en gang, er det som regel en  allergi.
  • Hvis reaksjonene kommer mer forsiktig og er mer diffuse, f.eks. oppblåst, kviser, slim, trøtt, psykiske plager osv. er det intoleranse.
  • Hva man tåler er veldig individuelt. Noen tåler melk fra sau, geit eller bøffel. Noen tåler også upasteurisert melk og melkeprodukter av ku. Her må man nesten bare prøve seg frem for å finne ut hva en tåler. Ta gjerne kontakt med en ernæringsekspert for individuell veiledning, og evt. ta en allergi-/intoleransetest.

UANSETT, det viktigste å tenke på er:

KJØP RENE, NATURLIGE, OG NÆRINGSRIKE RÅVARER:

KJØTT, FISK, FUGL, SJØMAT, EGG, GRØNNSAKER, FRUKT, SALAT, BÆR, NØTTER, FRØ, OLJER, POTET, SØTPOTET, QUINOA, VILLRIS, HAVREGRYN, ERTER, BØNNER, LINSER… puh.. you name it!!

Unngå ferdigmat, blandingsprodukter, kaker, kjeks osv. så er saken biff! Det er SÅ mye annet å velge mellom! Det aller meste av naturlig mat ER jo faktisk uten melk, så her er det bare å bruke fantasien. Middag skal normalt  ikke være noe problem. For mange er det frokost og de andre mellommåltid som oftest er utfordringen.

Her er noen tips til alternativer til melk og melkeprodukter:

  • Kumelk: Kokosmelk, mandelmelk, rismelk, havremelk, (soyamelk*). Upasteurisert melk av sau, geit, bøffel og ku for den som tåler det.
  • Til steking: ghee (klarnet smør, melkefett, uten proteiner) og jomfru kokosolje til høy temperatur, jomfru olivenolje til lav temperatur
  • Dressing: majones, aioli, jomfru olivenolje, jomfru kokosolje, valnøttolje, sesamolje, linfrøolje, hempolje
  • Fløte: tykk kokosmelk, risfløte, havrefløte, (soyafløte*)
  • Rømme: syrnet kokosmelk
  • Yoghurt: Kokosyoghurt, havreyoghurt, (soyayoghurt*)
  • Is: Sorbé, havreis, (soyais*), ris-is, kokosis
  • Sjokolade: Melkefri mørk sjokolade
  • Ost: Oster laget av upasteurisert melk av sau, geit, bøffel eller ku HVIS man tåler det. (Evt. av soya*) Næringsgjær gir også en osteaktig smak og kan brukes på for eksempel pizza eller lasagne.

* Jeg anbefaler i utgangspunktet ikke ikke-fermenterte soyaprodukter da jeg mener disse har en ugunstig helsemessig effekt.

Stort sett alle oppskriftene jeg legger ut er melkefrie, da jeg selv er melkeintolerant. Det vil også komme fler oppskrifter etter hvert, så det er bare å følge med. De jeg foreløpig har lagt ut HER er:

Kikertpannekake // Chickpeas pancake

Grønn smoothie // Green smoothie

Chiapudding

Sjokoladeis // Chocolate ice cream

Spicy tomatsuppe // Spicy tomato soup

Mango-lakse-salat // Mango-salmon-salad

Rå sjokoladekake og sjokolademousse // Raw chocolate cake and chocolate mousse

KALSIUM, MAGNESIUM OG VITAMIN D

Når man kutter ut melk er det viktig å passe på å få i seg nok kalsium, og minst like viktig; magnesium og vitamin D, for å kalsiumet inn i skjelettet! Eksempel på kilder:

  • Kalsium: Grønnkål, spinat, brokkoli, sardiner, mandler, sesamfrø
  • Vitamin D: SOL, fiskeolje, egg og lever. For oss som bor i Norge med lite sol, bør vitamin-D tilskudd vurderes! Mål gjerne vitamin-D status jevnlig hos legen.
  • Magnesium: Grønne bladgrønnsaker, nøtter, pinjekjerner, havregryn, bønner, linser, kikerter, sesamfrø, mandler, spinat, kylling, banan, mørk sjokolade, skalldyr, fisk, kjøtt, kylling og potet. Magnesium tappes lett fra kroppen når vi stresser, så daglig tilskudd bør vurderes!

ENGLISH

I got a question from a reader about tips for a dairy free diet (usually it´s cow milk that´s the problem).

  • If you can tolerate lactose-free products, it´s the lactose – the milk sugar, that is the problem.
  • If you do not tolerate milk at all, it´s the milk protein, usually casein (or whey), that is the problem.
  • If you fast experience severe reactionsit is usually an allergy.
  • If the reaction come more cautious and are more diffuse, for example. bloated, acne, mucus, feeling tired, mental disorders etc., it´s an intolerance.
  • What one can tolerate is very individual. Some tolerate milk from sheep, goats or buffalo. Some also tolerate unpasteurized milk and milk products from cow. Here you have to try your way. Please consult a dietitian for individual counseling, or to take a allergy/intolerance test.

HOWEVER, the main thing to think about is:

EAT CLEAN, NATURAL, AND NUTRITIOUS FOOD:

MEAT, FISH, BIRD, SEAFOOD, EGG, VEGETABLES, FRUITS, LETTUCE, BERRIES, NUTS, SEEDS, OIL, POTATO, SWEET POTATO, QUINOA, WILD RICE, OATMEAL, PEAS, BEANS, LENTILS.. phew.. you name it!

Avoid processed foods, blended foods, cakes, biscuits etc. and it should be easy! There is SO much to eat! Most of the natural foods ARE in fact without milk, so use your imagination. Dinner would normally not be a problem. For many it’s breakfast and the other meals that is challenging.

Here are some tip for alternatives to milk and milk products:

Cow’s milk: Coconut milk, almond milk, rice milk, oat milk, (soy milk *). Unpasteurized milk of sheep, goat, buffalo and cow for those who can handle it.
For frying: ghee (clarified butter, milk fat, without proteins) and virgin coconut oil for high temperature, virgin olive oil for low temperature.
Dressing: mayonnaise, aioli, virgin olive oil, virgin coconut oil, walnut oil, sesame oil, linseed oil, hempolje
Cream: thick coconut milk, rice cream, oat cream (soy cream *)
Sour cream: sour coconut milk
Yoghurt: Coconut yoghurt, oats yogurt (soy yoghurt *)
Ice cream: Sorbet, ice cream of oat, rice, coconut (or soy*)
Chocolate: dark milk free chocolate
Cheese: Cheese made of unpasteurized milk from sheep, goat, buffalo or cow, IF you can tolerate it. (Soy*) Nutritional yeast also provides a cheese-like flavor and can be used on pizza or lasagne.
* I do not recommend non-fermented soy products because I believe it has an adverse health effect.

Mostly all the recipes I post are dairy free, because I am milk intolerant. I will post more recipes, so just keep following. Take a look at the links I´ve posted further up to see what I´ve already have posted HERE !

CALCIUM, MAGNESIUM AND VITAMIN D. 
When cutting out milk, it is important to make sure to get enough calcium, and equally important; magnesium and vitamin D, to get the calcium into the skeleton! Example of sources:

  • Calcium: kale, spinach, broccoli, sardines, almonds, sesame seeds
  • Vitamin D: The SUN, fish, eggs and liver. For those who live in Norway with little sun, vitamin D supplementation should be considered! You should measure the level regularly with your doctor.
  • Magnesium: Green leafy vegetables, nuts, pine nuts, oatmeal, beans, lentils, chickpeas, sesame seeds, almonds, spinach, chicken, banana, dark chocolate, seafood, fish, meat, chicken and potato. Magnesium drained easily from the body when we are stressed, so supplements should be considered!