MELKEFRITT KOSTHOLD / DAIRY FREE DIET

For english scroll down. 

Jeg fikk et spørsmål fra en leser om tips til melkefritt kosthold (da er det som regel kumelk det er snakk om).

  • Hvis man tåler laktosefrie produkter, er det laktose – altså melkesukkeret man reagerer på.
  • Hvis man ikke tåler melk i det hele tatt, er det melkeproteinet, som regel kasein (evt. også myse), man reagerer på.
  • Hvis man får kraftige reaksjoner med en gang, er det som regel en  allergi.
  • Hvis reaksjonene kommer mer forsiktig og er mer diffuse, f.eks. oppblåst, kviser, slim, trøtt, psykiske plager osv. er det intoleranse.
  • Hva man tåler er veldig individuelt. Noen tåler melk fra sau, geit eller bøffel. Noen tåler også upasteurisert melk og melkeprodukter av ku. Her må man nesten bare prøve seg frem for å finne ut hva en tåler. Ta gjerne kontakt med en ernæringsekspert for individuell veiledning, og evt. ta en allergi-/intoleransetest.

UANSETT, det viktigste å tenke på er:

KJØP RENE, NATURLIGE, OG NÆRINGSRIKE RÅVARER:

KJØTT, FISK, FUGL, SJØMAT, EGG, GRØNNSAKER, FRUKT, SALAT, BÆR, NØTTER, FRØ, OLJER, POTET, SØTPOTET, QUINOA, VILLRIS, HAVREGRYN, ERTER, BØNNER, LINSER… puh.. you name it!!

Unngå ferdigmat, blandingsprodukter, kaker, kjeks osv. så er saken biff! Det er SÅ mye annet å velge mellom! Det aller meste av naturlig mat ER jo faktisk uten melk, så her er det bare å bruke fantasien. Middag skal normalt  ikke være noe problem. For mange er det frokost og de andre mellommåltid som oftest er utfordringen.

Her er noen tips til alternativer til melk og melkeprodukter:

  • Kumelk: Kokosmelk, mandelmelk, rismelk, havremelk, (soyamelk*). Upasteurisert melk av sau, geit, bøffel og ku for den som tåler det.
  • Til steking: ghee (klarnet smør, melkefett, uten proteiner) og jomfru kokosolje til høy temperatur, jomfru olivenolje til lav temperatur
  • Dressing: majones, aioli, jomfru olivenolje, jomfru kokosolje, valnøttolje, sesamolje, linfrøolje, hempolje
  • Fløte: tykk kokosmelk, risfløte, havrefløte, (soyafløte*)
  • Rømme: syrnet kokosmelk
  • Yoghurt: Kokosyoghurt, havreyoghurt, (soyayoghurt*)
  • Is: Sorbé, havreis, (soyais*), ris-is, kokosis
  • Sjokolade: Melkefri mørk sjokolade
  • Ost: Oster laget av upasteurisert melk av sau, geit, bøffel eller ku HVIS man tåler det. (Evt. av soya*) Næringsgjær gir også en osteaktig smak og kan brukes på for eksempel pizza eller lasagne.

* Jeg anbefaler i utgangspunktet ikke ikke-fermenterte soyaprodukter da jeg mener disse har en ugunstig helsemessig effekt.

Stort sett alle oppskriftene jeg legger ut er melkefrie, da jeg selv er melkeintolerant. Det vil også komme fler oppskrifter etter hvert, så det er bare å følge med. De jeg foreløpig har lagt ut HER er:

Kikertpannekake // Chickpeas pancake

Grønn smoothie // Green smoothie

Chiapudding

Sjokoladeis // Chocolate ice cream

Spicy tomatsuppe // Spicy tomato soup

Mango-lakse-salat // Mango-salmon-salad

Rå sjokoladekake og sjokolademousse // Raw chocolate cake and chocolate mousse

KALSIUM, MAGNESIUM OG VITAMIN D

Når man kutter ut melk er det viktig å passe på å få i seg nok kalsium, og minst like viktig; magnesium og vitamin D, for å kalsiumet inn i skjelettet! Eksempel på kilder:

  • Kalsium: Grønnkål, spinat, brokkoli, sardiner, mandler, sesamfrø
  • Vitamin D: SOL, fiskeolje, egg og lever. For oss som bor i Norge med lite sol, bør vitamin-D tilskudd vurderes! Mål gjerne vitamin-D status jevnlig hos legen.
  • Magnesium: Grønne bladgrønnsaker, nøtter, pinjekjerner, havregryn, bønner, linser, kikerter, sesamfrø, mandler, spinat, kylling, banan, mørk sjokolade, skalldyr, fisk, kjøtt, kylling og potet. Magnesium tappes lett fra kroppen når vi stresser, så daglig tilskudd bør vurderes!

ENGLISH

I got a question from a reader about tips for a dairy free diet (usually it´s cow milk that´s the problem).

  • If you can tolerate lactose-free products, it´s the lactose – the milk sugar, that is the problem.
  • If you do not tolerate milk at all, it´s the milk protein, usually casein (or whey), that is the problem.
  • If you fast experience severe reactionsit is usually an allergy.
  • If the reaction come more cautious and are more diffuse, for example. bloated, acne, mucus, feeling tired, mental disorders etc., it´s an intolerance.
  • What one can tolerate is very individual. Some tolerate milk from sheep, goats or buffalo. Some also tolerate unpasteurized milk and milk products from cow. Here you have to try your way. Please consult a dietitian for individual counseling, or to take a allergy/intolerance test.

HOWEVER, the main thing to think about is:

EAT CLEAN, NATURAL, AND NUTRITIOUS FOOD:

MEAT, FISH, BIRD, SEAFOOD, EGG, VEGETABLES, FRUITS, LETTUCE, BERRIES, NUTS, SEEDS, OIL, POTATO, SWEET POTATO, QUINOA, WILD RICE, OATMEAL, PEAS, BEANS, LENTILS.. phew.. you name it!

Avoid processed foods, blended foods, cakes, biscuits etc. and it should be easy! There is SO much to eat! Most of the natural foods ARE in fact without milk, so use your imagination. Dinner would normally not be a problem. For many it’s breakfast and the other meals that is challenging.

Here are some tip for alternatives to milk and milk products:

Cow’s milk: Coconut milk, almond milk, rice milk, oat milk, (soy milk *). Unpasteurized milk of sheep, goat, buffalo and cow for those who can handle it.
For frying: ghee (clarified butter, milk fat, without proteins) and virgin coconut oil for high temperature, virgin olive oil for low temperature.
Dressing: mayonnaise, aioli, virgin olive oil, virgin coconut oil, walnut oil, sesame oil, linseed oil, hempolje
Cream: thick coconut milk, rice cream, oat cream (soy cream *)
Sour cream: sour coconut milk
Yoghurt: Coconut yoghurt, oats yogurt (soy yoghurt *)
Ice cream: Sorbet, ice cream of oat, rice, coconut (or soy*)
Chocolate: dark milk free chocolate
Cheese: Cheese made of unpasteurized milk from sheep, goat, buffalo or cow, IF you can tolerate it. (Soy*) Nutritional yeast also provides a cheese-like flavor and can be used on pizza or lasagne.
* I do not recommend non-fermented soy products because I believe it has an adverse health effect.

Mostly all the recipes I post are dairy free, because I am milk intolerant. I will post more recipes, so just keep following. Take a look at the links I´ve posted further up to see what I´ve already have posted HERE !

CALCIUM, MAGNESIUM AND VITAMIN D. 
When cutting out milk, it is important to make sure to get enough calcium, and equally important; magnesium and vitamin D, to get the calcium into the skeleton! Example of sources:

  • Calcium: kale, spinach, broccoli, sardines, almonds, sesame seeds
  • Vitamin D: The SUN, fish, eggs and liver. For those who live in Norway with little sun, vitamin D supplementation should be considered! You should measure the level regularly with your doctor.
  • Magnesium: Green leafy vegetables, nuts, pine nuts, oatmeal, beans, lentils, chickpeas, sesame seeds, almonds, spinach, chicken, banana, dark chocolate, seafood, fish, meat, chicken and potato. Magnesium drained easily from the body when we are stressed, so supplements should be considered!
 
 

CHOCOLATE ICE CREAM / SMOOTHIE

For english; scroll down

Sommer og superkjapp hjemmelaget is /smoothie? Ja, takk!

    • 2 dl kokosmelk
    • En liten frossen banan
    • 1-2 ss. rå kakao (eller bakekakao)

    Miks med stavmikser, og nyyyyt!

    • Mer proteiner: ha i eggehviten til 1-2 egg, eller hele egget! (Det smaker ingenting)
    • Søtere: ha i litt søtning, f.eks. stevia eller honning.
    • Lakrissmak: ha i lakrispulver i stedet for kakaopulver.

    Summer and a super quick homemade ice cream / smoothie? Yes, please!

    • 2 dl coconut milk
    • A small frozen banana
    • 1-2 tbsp. raw cacao (or baking cocoa)

    Mix with a hand blender and enjoooy!

    •  More proteins: add the egg whites of 1-2 eggs, or the whole egg! (It doesn´t taste anything)
    • Sweeter: add a little sweetener, for example stevia or honey.
    • Licorice flavour: add licorice powder instead of cocoa powder.
     
     

    EKSAMENSUKE i SPANIA / EXAM WEEK IN SPAIN

    IMG_0299

    Hola fra Spania. Ernæringsterapiklassen er på avsluttende eksamensuke i Spania. Vi har nå gått to år sammen, og lært så utrolig mye interessant, takket være veldig flinke lærere og forelesere. På fredag skal vi har vi eksamen. Jeg tror aldri jeg har hatt en så fin eksamenstid. De siste dagene har vi hatt noen timer undervisning, og ellers blitt skjemt bort med sol, god mat og vin.

    IMG_0280IMG_0116Akinon8Akinon7Akinon6Akinon5Akinon4Akinon3Akinon2Akinon1IMG_0024

    IMG_0302

    Hola from Spain . The nutrition class are in Spain for the final exam week. We have been two years together, and learned so much interesting, thanks to very good teachers and lecturers . On Friday we have exam. I think I’ve never had such a nice examination. This last days we had a few hours lesson, and otherwise been spoiled with sunshine, good food and wine. 

     
     

    SPICY TOMATSUPPE / SPICY TOMATO SOUP

    Lettvint, sunn og god tomatsuppe!

    Du trenger: 

    • 1 stor løk
    • 2-5 fedd hvitløk
    • Ingefær (kommer ann på hvor sterk du vil ha den, men ca. 2-3 cm.)
    • Olje til steking
    • 1 liter kraft / evt. buljong – 2 terninger
    • 2 bokser hakkede tomater
    • 1/2 – 1 lite glass tomatpurrè
    • Salt (smak til)
    • Chilipuver eller fersk chili (Smak til. Kan sløyfes)

    Forslag til topping:

    • En rømmeklatt
    • Kokosmelk
    • Hummus
    • Hakket vårløk
    • Stekt bacon (!!!)
    • Kokt egg

    Slik gjør du: 

    1. Kutt løk, ingefær og hvitløk grovt. Stek i olje til løken er blank.
    2. Ha i resten av ingrediensene – hakket tomat, tomatpurre og buljongen løst opp i vann.
    3. Kok opp, og la det småkoke i 10 min.
    4. Mos med stavmikseren til en jevn, tykk suppe
    5. Smak til med salt og krydder
    6. Serveres med den toppingen du ønsker
     
     

    CHIAPUDDING

    chia sjokolade

    Jeg eeeelsker sjokolade!! Til og med til frokost! 🙂

    OPPSKRIFT PÅ CHIAPUDDING 

    Kokosmelk – ca. 2 dl

    Chiafrø – et par spiseskjeer

    Søtning – stevia, honning e.l.

    Bland i en skål. Tilsett den smaken du måtte ønske.

    Jeg brukte bringebær i den ene, og kakaopulver (rå eller bakekakao) i den andre.

    La stå en stund i kjøleskapet, gjerne over natten, da har du frokosten klar til neste morgen!

    Toppes med nøtter, frukt og bær.

    Du kan også blande i litt havregryn i kokosmelka.


    I loooove chocolate! Even for breakfast! 

    RECIPE FOR CHIAPUDDING

    Coconut milk – about 2 dl

    Chia seeds – a few tablespoons

    Sweeteners – stevia, honey etc.

    Mix in a bowl. Add the flavor you want.

    I used raspberries in one, and cocoa powder (raw or baking cocoa) in the other.

    Put it in the fridge for a while, preferably overnight, then you have breakfast ready the next morning!

    Topped with nuts, fruits and berries.

    You can also mix in some oatmeal in the coconut milk. 

     

    MONDAY MORNING POWER

    IMG_0046IMG_0057mat IMG_0063IMG_0064

    Hadde ikke mye tid til overs i dag, men rakk en halvtimes bakke-/trappeintervall i St.hanshaugen parken, og i en trapp like ved.. bare for å få hjertepumpa til å gå litt før jeg skulle stå inne på jobb resten av dagen. Bruker en app som heter Wahoo Fitness. Jeg kobler pulsbeltet til appen på iPhone, via bluetooth. Slik ser jeg tid, kilometer, gjennomsnittlig puls, makspuls, kalorier osv. En kan stille inn for løping, tredemølle, sykkel ute og inne. Sweet.. så slipper jeg pulsklokka i tillegg. Har jo uansett med meg iPhone for musikk 🙂


    Did not have much time today, but managed a half hour hill/stair interval in the park, just to get the  heart pumping before work. I use an app called Wahoo Fitness, where I can connect the transmitter to the iPhone via bluetooth. Then I can see the time, kilometers, average heart rate, maximum heart rate, calories, etc. You can set for running, treadmill, bike inside and outside. Sweet .. so I do not have to use the pulse clock as well. I bring my iPhone with me for music anyways 🙂